# Afundo lateral com toque no pé Afundo lateral com peso corporal em que você inclina o tronco até tocar com as duas mãos o pé da perna flexionada e depois volta a ficar em pé. Alterna os lados, trabalhando quadríceps e glúteos e alongando a parte interna da coxa da perna estendida. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 8/10 - Glúteos: 8/10 - Adutores de quadril: 6/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Abdutores de quadril: 3/10 ## Como fazer Afundo lateral com toque no pé 1. Deslize uma perna para o lado e dobre o outro joelho. 2. Incline o tronco à frente e toque o pé da perna flexionada com as duas mãos. 3. Empurre de volta à posição em pé e troque de lado. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. 2. Deslize uma perna para o lado e dobre o outro joelho, levando o quadril para trás sobre ele. 3. Aponte o joelho na mesma direção do pé e mantenha os dois calcanhares no chão. 4. Mantenha a perna afastada estendida enquanto desce em direção à perna flexionada. 5. Incline o tronco à frente a partir do quadril e leve as duas mãos até o pé da perna flexionada. 6. Empurre com o pé inteiro para voltar a ficar em pé, trazendo a perna estendida de volta para baixo do quadril. 7. Repita do outro lado, alternando os lados a cada repetição. ## Erros comuns - Joelho caindo para dentro - Elevar o calcanhar da perna de trabalho - Dobrar a perna que deveria ficar estendida - Arredondar as costas para alcançar o pé - Quicar no fundo ## Dicas de técnica - Joelho segue a direção do pé - Mantenha os dois calcanhares no chão - Mantenha a outra perna estendida - Incline-se a partir do quadril - Empurre com o pé inteiro ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular**: 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Agachamento lateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-side-squat/), [Afundo curtsy com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curtsy-lunge/) - **Kettlebell**: [Afundo lateral com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/) - **Halteres**: [Afundo lateral goblet com halter](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Afundo curtsy com halteres na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/) - **Anilhas**: [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Afundo reverso com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% do peso corporal - Mais fácil: [Afundo arqueiro para trás](https://seto.fit/pt/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% do peso corporal - **Este exercício: Afundo lateral com toque no pé — 50% do peso corporal** - Mais difícil: [Agachamento búlgaro com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% do peso corporal - Mais difícil: [Agachamento búlgaro](https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Afundo lateral com toque no pé: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 6/10, Posteriores de coxa 4/10, Abdutores de quadril 3/10. ### Afundo lateral com toque no pé: em que momento do treino? Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 6 min com descanso. ### Afundo lateral com toque no pé: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. ### Afundo lateral com toque no pé: com o que substituir? Barra: Agachamento lateral com barra, Afundo curtsy com barra. Kettlebell: Afundo lateral com kettlebells, Agachamento lateral com halter na frente. Halteres: Afundo lateral goblet com halter, Afundo curtsy com halteres na posição frontal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha. ### Afundo lateral com toque no pé: qual é uma versão mais fácil? Afundo arqueiro para trás (45% do peso corporal), Afundo reverso com peso corporal (40% do peso corporal). ### Afundo lateral com toque no pé: qual é uma versão mais difícil? Agachamento búlgaro com peso corporal (55% do peso corporal), Agachamento búlgaro (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/