# Afundo lateral com rotação e alcance

Afundo lateral com peso corporal a partir de uma posição ampla, combinado com rotação do tronco e alcance dos braços. Trabalha quadríceps, glúteos e adutores, sendo usado no aquecimento e na mobilidade do quadril e da parte superior das costas.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lateral-lunge-with-rotation/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Adutores de quadril: 7/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Afundo lateral com rotação e alcance

1. Fique em uma posição ampla, com as pontas dos pés levemente voltadas para fora.
2. Dobre um joelho e leve o quadril sobre ele, mantendo a outra perna estendida.
3. Gire em direção à perna flexionada, levando uma mão ao chão e o outro braço para cima.
4. Empurre de volta ao centro e troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés bem mais afastados que a largura dos ombros, pontas dos pés levemente voltadas para fora e braços ao lado do corpo.
2. Dobre um joelho e leve o quadril para trás sobre essa perna, mantendo a outra perna estendida.
3. Aponte o joelho na mesma direção do pé e mantenha os dois calcanhares no chão.
4. Ao descer, gire o tronco em direção à perna flexionada e leve a mão oposta em direção ao chão, entre os pés.
5. Leve o outro braço para cima e para fora, acima da cabeça, formando uma linha longa com os dois braços.
6. Empurre com o pé inteiro para voltar à posição ampla, girando o tronco de volta para o centro.
7. Repita para o outro lado, alternando os lados durante a série.

## Erros comuns

- Joelho caindo para dentro
- Elevar o calcanhar da perna de trabalho
- Dobrar a perna que deveria ficar estendida
- Girar sem descer no afundo
- Arredondar as costas para alcançar o chão
- Quicar no fundo

## Dicas de técnica

- Joelho segue a direção do pé
- Mantenha os dois calcanhares no chão
- Estique bem os dois braços
- Gire em direção à perna flexionada
- Mantenha a outra perna estendida

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **TRX**: [Agachamento lateral unilateral no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-side-squat/)
- **Barra**: [Afundo lateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-lateral-lunge/), [Afundo à frente com barra na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Anilhas**: [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/), [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Agachamento afundo com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-split-squat/), [Agachamento afundo com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-split-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo diagonal alternado com toque no pé](https://seto.fit/pt/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30% do peso corporal
- Mais fácil: [Afundo reverso com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% do peso corporal
- **Este exercício: Afundo lateral com rotação e alcance — 45% do peso corporal**
- Mais difícil: [Afundo lateral com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50% do peso corporal
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Afundo lateral com rotação e alcance: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 7/10, Posteriores de coxa 5/10, Panturrilhas 3/10.

### Afundo lateral com rotação e alcance: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 6 min com descanso.

### Afundo lateral com rotação e alcance: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Afundo lateral com rotação e alcance: com o que substituir?

TRX: Agachamento lateral unilateral no TRX. Barra: Afundo lateral no landmine, Afundo à frente com barra na posição frontal. Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal. Kettlebell: Agachamento afundo com dois kettlebells, Agachamento afundo com halter na frente.

### Afundo lateral com rotação e alcance: qual é uma versão mais fácil?

Afundo reverso com peso corporal (40% do peso corporal), Afundo diagonal alternado com toque no pé (30% do peso corporal).

### Afundo lateral com rotação e alcance: qual é uma versão mais difícil?

Afundo lateral com peso corporal (50% do peso corporal), Agachamento búlgaro com peso corporal (55% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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