# Salto lateral na caixa

Salto pliométrico partindo ao lado da caixa, deslocando-se lateralmente para aterrissar sobre ela com os dois pés. Desenvolve potência explosiva da parte inferior do corpo no deslocamento de um lado para o outro.

- Intermediário · Pliométrico
- Equipamento: Caixa pliométrica
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lateral-box-jump/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Panturrilhas: 7/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Abdutores de quadril: 5/10
- Adutores de quadril: 4/10

## Como fazer Salto lateral na caixa

1. Fique ao lado da caixa, com os pés aproximadamente entre a largura do quadril e a dos ombros e o corpo voltado para a frente.
2. Desça rápido dobrando os joelhos para preparar um salto potente para cima.
3. Salte lateralmente para a caixa, aterrissando com os dois pés apoiados e os joelhos dobrados.
4. Desça com cuidado, um pé de cada vez, para preparar o próximo salto.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique ao lado da caixa, com ela de um lado, os pés aproximadamente entre a largura do quadril e a dos ombros e o peito voltado para a frente.
2. Faça um agachamento rápido levando o quadril para trás e dobrando os joelhos em posição atlética.
3. Balance os braços e salte para cima e para o lado, estendendo quadril, joelhos e tornozelos juntos.
4. Aterrisse em cima da caixa de salto com os dois pés apoiados e os joelhos dobrados para absorver o impacto.
5. Mantenha o peito voltado para a frente durante o salto e a aterrissagem.
6. Fique em pé sobre a caixa de salto para terminar a repetição sem deixar os joelhos caírem para dentro.
7. Desça um pé de cada vez e ajuste a posição dos pés antes do próximo salto.

## Erros comuns

- Escolher uma caixa de salto alta demais
- Aterrissagens duras e barulhentas
- Joelhos caindo para dentro na aterrissagem
- Virar o peito em direção à caixa
- Descer da caixa pulando

## Dicas de técnica

- Use o balanço dos braços
- Aterrisse em silêncio
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Peito voltado para a frente
- Desça a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · subida explosiva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 3 repetições em reserva · subida explosiva
- **Resistência**: 2–3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Agachamento com salto e mini band](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Halteres**: [Salto sapo com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Agachamento com salto para fora e para dentro](https://seto.fit/pt/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45% do peso corporal
- Mais fácil: [Salto na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/box-jump/) — Intermediário
- **Este exercício: Salto lateral na caixa — 50% do peso corporal**
- Mais difícil: [Salto na caixa com saída unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-to-double-leg-box-jump/) — 60% do peso corporal
- Mais difícil: [Agachamento pistol com salto unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Salto lateral na caixa: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Panturrilhas 7/10, Posteriores de coxa 5/10, Abdutores de quadril 5/10, Adutores de quadril 4/10.

### Salto lateral na caixa: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 8 min com descanso.

### Salto lateral na caixa: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

### Salto lateral na caixa: com o que substituir?

Faixas elásticas: Agachamento com salto e mini band. Halteres: Salto sapo com halteres.

### Salto lateral na caixa: qual é uma versão mais fácil?

Salto na caixa (Intermediário), Agachamento com salto para fora e para dentro (45% do peso corporal).

### Salto lateral na caixa: qual é uma versão mais difícil?

Salto na caixa com saída unilateral (60% do peso corporal), Agachamento pistol com salto unilateral (110% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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