# Puxada alta

A puxada alta é um exercício de tração vertical no cabo, realizado sentado em uma máquina de puxada alta. Trabalha os dorsais, os bíceps e a parte superior das costas, sendo uma forma prática de ganhar força de tração e volume nas costas quando a barra fixa ainda é muito difícil ou quando você quer um volume mais controlado.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Puxada alta
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Bíceps: 7/10
- Costas superiores: 6/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Antebraços: 4/10

## Como fazer Puxada alta

1. Prenda as coxas sob os apoios.
2. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros.
3. Puxe a barra até a parte superior do peito.
4. Volte com controle até o alongamento completo.
5. Endireite a postura e repita.

### Técnica completa — 6 passos

1. Sente-se na máquina de puxada alta e prenda as coxas sob os apoios, com os pés apoiados no chão.
2. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e sente-se ereto, com os braços totalmente estendidos.
3. Contraia o abdômen e puxe a barra para baixo, em direção à parte superior do peito, levando os cotovelos para baixo e para trás.
4. Faça uma pausa breve embaixo, com os ombros baixos e o tronco praticamente ereto.
5. Controle o retorno da barra até que os braços fiquem retos e os dorsais estejam totalmente alongados.
6. Reajuste a postura antes da próxima repetição e repita sem deixar a pilha de pesos bater.

## Erros comuns

- Inclinar-se muito para trás e transformar a repetição em remada
- Puxar a barra por trás do pescoço em vez de para a frente
- Encolher os ombros enquanto a barra desce
- Usar embalo para puxar a barra na parte mais difícil da amplitude
- Encurtar a parte de cima e nunca estender totalmente os braços
- Deixar a pilha de pesos bater na descida

## Dicas de técnica

- Tronco ereto
- Cotovelos para baixo
- Ombros longe das orelhas
- Controle o retorno
- Não balance o corpo
- Contraia embaixo

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Barra fixa commando](https://seto.fit/pt/exercises/commando-pull-up/), [Barra fixa supinada](https://seto.fit/pt/exercises/chin-up/)
- **Polia**: [Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Puxada alta bilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Faixas elásticas**: [Puxada alta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Barra fixa supinada assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-chin-up/)
- **TRX**: [Barra fixa supinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Puxada alta — Iniciante**
- Mais difícil: [Barra fixa assistida no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40% do peso corporal
- Mais difícil: [Barra fixa](https://seto.fit/pt/exercises/pull-up/) — 100% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Puxada alta: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10. Também trabalha: Bíceps 7/10, Costas superiores 6/10, Deltoides posteriores 4/10, Antebraços 4/10.

### Puxada alta: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.

### Puxada alta: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

### Puxada alta: com o que substituir?

Sem equipamento: Barra fixa commando, Barra fixa supinada. Polia: Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia, Puxada alta bilateral na polia. Faixas elásticas: Puxada alta com faixa elástica, Barra fixa supinada assistida com faixa elástica. TRX: Barra fixa supinada no TRX.

### Puxada alta: qual é uma versão mais difícil?

Barra fixa assistida no banco (40% do peso corporal), Barra fixa (100% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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