# Puxada alta com pegada aberta

Uma puxada vertical no aparelho que trabalha os dorsais e a parte superior das costas. Usada para desenvolver largura das costas e força de puxada quando a barra fixa completa ainda não é viável.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Puxada alta
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown-wide-grip/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Costas superiores: 6/10
- Bíceps: 5/10

## Como fazer Puxada alta com pegada aberta

1. Sente-se ereto, prendendo as pernas sob as almofadas para uma base estável.
2. Estenda os braços para cima, deixando a barra alongar as costas totalmente.
3. Puxe a barra para baixo em direção à parte alta do peito, com os cotovelos apontando para fora.
4. Deixe a barra subir devagar até a posição inicial, com os braços estendidos.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se na estação de puxada e prenda as coxas firmemente sob as almofadas.
2. Segure a barra com pegada pronada aberta e mantenha o tronco quase ereto.
3. Estenda os braços totalmente para cima, sem deixar os ombros encolherem em excesso.
4. Contraia o abdômen e inicie a puxada sem se inclinar muito para trás.
5. Leve os cotovelos para baixo e para fora, puxando a barra em direção à parte alta do peito.
6. Finalize quando a barra alcançar a parte alta do peito ou a região da clavícula, sem transformar o movimento em remada.
7. Deixe a barra subir de volta sob controle até os cotovelos se estenderem e as escápulas subirem por completo.

## Erros comuns

- Inclinar-se para trás em excesso durante a puxada
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
- Puxar a barra por trás do pescoço
- Encolher os ombros durante a puxada
- Puxar primeiro com os braços

## Dicas de técnica

- Leve os cotovelos para baixo
- Mantenha o tronco quase ereto
- Puxe até a parte alta do peito
- Deixe os ombros subirem no alto
- Não transforme em remada

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Barra fixa supinada](https://seto.fit/pt/exercises/chin-up/), [Barra fixa assistida no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Faixas elásticas**: [Puxada alta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Puxada alta em superman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Polia**: [Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Puxada alta com pegada aberta — Iniciante**
- Mais difícil: [Barra fixa](https://seto.fit/pt/exercises/pull-up/) — 100% do peso corporal
- Mais difícil: [Barra fixa commando](https://seto.fit/pt/exercises/commando-pull-up/) — 105% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Puxada alta com pegada aberta: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10. Também trabalha: Bíceps 5/10, Costas superiores 6/10.

### Puxada alta com pegada aberta: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Puxada alta com pegada aberta: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Puxada alta com pegada aberta: com o que substituir?

Sem equipamento: Barra fixa supinada, Barra fixa assistida no banco. Faixas elásticas: Puxada alta com faixa elástica, Puxada alta em superman com faixa elástica. Polia: Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia.

### Puxada alta com pegada aberta: qual é uma versão mais difícil?

Barra fixa (100% do peso corporal), Barra fixa commando (105% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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