# Puxada alta com pegada supinada

Uma puxada alta com pegada supinada que trabalha os dorsais e os bíceps. Útil para somar volume de puxada vertical com mais participação dos flexores do cotovelo.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Puxada alta
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Bíceps: 8/10
- Costas superiores: 5/10

## Como fazer Puxada alta com pegada supinada

1. Sente-se na puxada alta e prenda as pernas sob as almofadas.
2. Segure a barra com as palmas voltadas para você e estenda os braços totalmente para cima.
3. Puxe a barra até a parte alta do peito dobrando os cotovelos.
4. Devolva a barra devagar à posição inicial até a extensão dos braços.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se na puxada alta e prenda bem as coxas sob as almofadas.
2. Use uma pegada supinada na largura dos ombros, com os braços estendidos e os ombros um pouco elevados.
3. Incline-se um pouco para trás a partir do quadril e mantenha as costas retas, sem virar uma remada baixa.
4. Inicie a puxada levando os cotovelos para baixo e para dentro, em direção às laterais do tronco.
5. Leve a barra até a parte alta do peito ou a clavícula mantendo os antebraços sob a barra.
6. Termine a repetição puxando os cotovelos para baixo, e não com impulso do tronco para trás.
7. Deixe a barra subir de forma controlada até os cotovelos se estenderem e os ombros voltarem a subir.

## Erros comuns

- Transformar em remada baixa
- Inclinar-se demais para trás
- Parar antes do topo do movimento
- Puxar primeiro com os braços
- Barra indo à frente do corpo

## Dicas de técnica

- Leve os cotovelos para baixo
- Mantenha os punhos retos
- Não abra as costelas, costas retas
- Puxe até a parte alta do peito
- Estenda totalmente para cima

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Barra fixa supinada](https://seto.fit/pt/exercises/chin-up/), [Barra fixa assistida no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Faixas elásticas**: [Puxada alta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)
- **Polia**: [Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Puxada alta com pegada supinada — Iniciante**
- Mais difícil: [Barra fixa](https://seto.fit/pt/exercises/pull-up/) — 100% do peso corporal
- Mais difícil: [Barra fixa commando](https://seto.fit/pt/exercises/commando-pull-up/) — 105% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Puxada alta com pegada supinada: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Bíceps 8/10. Também trabalha: Costas superiores 5/10.

### Puxada alta com pegada supinada: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Puxada alta com pegada supinada: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Puxada alta com pegada supinada: com o que substituir?

Sem equipamento: Barra fixa supinada, Barra fixa assistida no banco. Faixas elásticas: Puxada alta com faixa elástica. Polia: Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia.

### Puxada alta com pegada supinada: qual é uma versão mais difícil?

Barra fixa (100% do peso corporal), Barra fixa commando (105% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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