# Puxada alta com pegada fechada pronada

Puxada vertical com as mãos próximas e em pegada pronada numa barra reta, enfatizando dorsais e redondo maior. Bíceps e parte superior das costas também auxiliam no movimento.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Puxada alta
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Redondo maior: 7/10
- Bíceps: 6/10
- Romboides: 5/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Antebraços: 4/10

## Como fazer Puxada alta com pegada fechada pronada

1. Sente-se com as pernas presas sob os apoios da máquina de puxada alta.
2. Segure a barra em pegada pronada, com as mãos próximas no centro.
3. Puxe a barra à frente do rosto, levando os cotovelos para baixo.
4. Retorne lentamente a barra acima da cabeça até estender os braços.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se na máquina de puxada e prenda bem as coxas sob os apoios.
2. Segure a barra reta em pegada pronada, com as mãos próximas no centro da barra.
3. Mantenha as costas retas, incline-se levemente para trás e leve os ombros para baixo.
4. Inicie a puxada levando os cotovelos para baixo, em direção às laterais do corpo.
5. Leve a barra à frente do rosto até o queixo ou a parte alta do peito, sem balançar o tronco.
6. Deixe os cotovelos subirem enquanto retorna a barra acima da cabeça sob controle.
7. Alcance o alongamento completo no topo sem elevar demais os ombros.

## Erros comuns

- Inclinar-se para trás para mover o peso
- Puxar a barra atrás da nuca
- Não chegar ao alongamento completo no topo
- Encolher os ombros durante a puxada
- Puxar primeiro com os braços

## Dicas de técnica

- Leve os cotovelos para baixo
- Mantenha as costas retas
- Incline-se levemente para trás
- Puxe até a parte alta do peito
- Estenda totalmente para cima

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Puxada alta bilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Sem equipamento**: [Barra fixa supinada assistida no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Barra fixa assistida no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **TRX**: [Barra fixa supinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Faixas elásticas**: [Puxada alta em superman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Puxada alta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Remada alta na máquina com alavancas independentes](https://seto.fit/pt/exercises/machine-high-row/) — Iniciante
- **Este exercício: Puxada alta com pegada fechada pronada — Iniciante**
- Mais difícil: [Barra fixa supinada assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-chin-up/) — Iniciante
- Mais difícil: [Puxada alta atrás da nuca](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Puxada alta com pegada fechada pronada: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Redondo maior 7/10. Também trabalha: Bíceps 6/10, Romboides 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Antebraços 4/10.

### Puxada alta com pegada fechada pronada: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Puxada alta com pegada fechada pronada: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Puxada alta com pegada fechada pronada: com o que substituir?

Polia: Puxada alta bilateral na polia, Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia. Sem equipamento: Barra fixa supinada assistida no banco, Barra fixa assistida no banco. TRX: Barra fixa supinada no TRX. Faixas elásticas: Puxada alta em superman com faixa elástica, Puxada alta com faixa elástica.

### Puxada alta com pegada fechada pronada: qual é uma versão mais fácil?

Remada alta na máquina com alavancas independentes (Iniciante).

### Puxada alta com pegada fechada pronada: qual é uma versão mais difícil?

Barra fixa supinada assistida com faixa elástica (Iniciante), Puxada alta atrás da nuca (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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