# Puxada alta com pegada fechada

Puxada vertical com pegada fechada que trabalha os dorsais e o bíceps. Útil para quem quer ganhar volume nas costas e desenvolver força de puxada confortável para os ombros.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Puxada alta
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown-close-grip/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Bíceps: 7/10

## Como fazer Puxada alta com pegada fechada

1. Sente-se com as pernas presas sob os apoios da máquina de puxada alta.
2. Estenda os braços para cima e segure o triângulo com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Puxe o triângulo até a parte alta do peito, levando os cotovelos para baixo.
4. Retorne o triângulo lentamente à posição inicial acima da cabeça.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se na máquina de puxada e prenda bem as coxas sob os apoios.
2. Segure o triângulo com pegada neutra e estenda os braços acima da cabeça.
3. Mantenha as costas retas, incline-se levemente para trás e leve os ombros para baixo.
4. Inicie a puxada levando os cotovelos para baixo, em direção às laterais do corpo.
5. Puxe o triângulo até a parte alta do peito ou a região das clavículas sem balançar o tronco.
6. Deixe os cotovelos subirem enquanto retorna o triângulo acima da cabeça com controle.
7. Alcance o alongamento completo no topo sem elevar demais os ombros.

## Erros comuns

- Inclinar-se para trás com embalo para mover a carga
- Puxar o triângulo por trás do pescoço
- Não chegar ao alongamento completo no topo
- Encolher os ombros durante a puxada
- Transformar em remada

## Dicas de técnica

- Leve os cotovelos para baixo
- Mantenha as costas retas
- Incline-se levemente para trás
- Puxe até a parte alta do peito
- Estenda bem os braços no alto

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Puxada alta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Barra fixa supinada assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-chin-up/)
- **Sem equipamento**: [Barra fixa supinada](https://seto.fit/pt/exercises/chin-up/), [Barra fixa supinada assistida no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **Polia**: [Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Puxada alta bilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Barra fixa supinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Puxada alta com pegada fechada — Iniciante**
- Mais difícil: [Barra fixa](https://seto.fit/pt/exercises/pull-up/) — 100% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Puxada alta com pegada fechada: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10. Também trabalha: Bíceps 7/10.

### Puxada alta com pegada fechada: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Puxada alta com pegada fechada: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Puxada alta com pegada fechada: com o que substituir?

Faixas elásticas: Puxada alta com faixa elástica, Barra fixa supinada assistida com faixa elástica. Sem equipamento: Barra fixa supinada, Barra fixa supinada assistida no banco. Polia: Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia, Puxada alta bilateral na polia. TRX: Barra fixa supinada no TRX.

### Puxada alta com pegada fechada: qual é uma versão mais difícil?

Barra fixa (100% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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