# Agachamento para desenvolvimento no landmine

Agachamento no landmine que termina com a extremidade da barra sendo empurrada para cima e à frente, segurada com as duas mãos. Trabalha quadríceps e glúteos no agachamento, além de deltoides anteriores e tríceps no desenvolvimento.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra, Suporte landmine
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/landmine-squat-to-press/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Deltoides anteriores: 8/10
- Glúteos: 7/10
- Tríceps: 5/10
- Peitoral superior: 4/10
- Abdômen: 4/10

## Como fazer Agachamento para desenvolvimento no landmine

1. Fique de frente para a base, segurando a extremidade da barra no peito com as duas mãos.
2. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos e depois empurre para cima.
3. Empurre a extremidade da barra para cima e à frente enquanto sobe.
4. Baixe a barra de volta ao peito antes do próximo agachamento.

### Técnica completa — 8 passos

1. Prenda uma extremidade da barra no landmine e coloque anilhas na extremidade livre.
2. Fique de frente para a barra e segure a ponta da barra na altura do peito com as duas mãos.
3. Posicione os pés aproximadamente na largura dos ombros, com as pontas levemente voltadas para fora.
4. Contraia o abdômen e mantenha a extremidade da barra próxima ao peito, com os cotovelos apontando para baixo.
5. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda.
6. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
7. Enquanto sobe, empurre a extremidade da barra para cima e à frente até estender completamente os braços.
8. Baixe a extremidade da barra de volta ao peito antes de iniciar o próximo agachamento.

## Erros comuns

- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Joelhos caindo para dentro na subida
- Agachar raso demais
- Deixar a barra se afastar do corpo
- Inclinar-se para trás para concluir o desenvolvimento

## Dicas de técnica

- Joelhos seguem a direção dos pés
- Empurre com o pé inteiro
- Sente entre as pernas
- Mantenha o tronco ereto
- Empurre seguindo o arco

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Thruster com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Agachamento goblet com press-out](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **Anilhas**: [Clean e desenvolvimento com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-clean-and-press/)
- **Polia**: [Agachamento na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-squat/)
- **Máquina**: [Leg press unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-press/), [Agachamento hack](https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Agachamento com bola medicinal e elevação frontal](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Agachamento para desenvolvimento no landmine — Intermediário**
- Mais difícil: [Wall ball com bola medicinal](https://seto.fit/pt/exercises/wall-ball/) — Intermediário
- Mais difícil: [Snatch balance com barra](https://seto.fit/pt/exercises/snatch-balance/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Agachamento para desenvolvimento no landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Tríceps 5/10, Peitoral superior 4/10, Abdômen 4/10.

### Agachamento para desenvolvimento no landmine: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: moderada, Ombro: moderada, Lombar: baixa, Quadril: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com peso corporal, Abdução de quadril em meio agachamento com mini band.

### Agachamento para desenvolvimento no landmine: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Agachamento para desenvolvimento no landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

### Agachamento para desenvolvimento no landmine: com o que substituir?

Kettlebell: Thruster com dois kettlebells, Agachamento goblet com press-out. Anilhas: Clean e desenvolvimento com anilha. Polia: Agachamento na polia. Máquina: Leg press unilateral, Agachamento hack.

### Agachamento para desenvolvimento no landmine: qual é uma versão mais fácil?

Agachamento com bola medicinal e elevação frontal (Iniciante).

### Agachamento para desenvolvimento no landmine: qual é uma versão mais difícil?

Wall ball com bola medicinal (Intermediário), Snatch balance com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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