# Flexão lateral no landmine

Flexão lateral em pé segurando a extremidade livre de uma barra no landmine com uma mão, com foco nos oblíquos. A barra gira na base, fazendo com que a carga siga um arco fixo durante a flexão lateral.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Barra, Suporte landmine
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/landmine-side-bend/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 9/10
- Lombar: 5/10
- Abdômen: 4/10

## Como fazer Flexão lateral no landmine

1. Fique de lado para o landmine e segure a extremidade da barra com uma mão.
2. Faça uma flexão lateral na direção da barra, deixando-a descer pelo arco.
3. Volte à posição vertical sem girar o peito.
4. Complete todas as repetições e depois troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de lado para o landmine, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
2. Segure a extremidade da barra com a mão mais próxima do landmine, mantendo o braço estendido ao lado do corpo.
3. Deixe o braço livre relaxado ao lado oposto do corpo.
4. Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados.
5. Faça uma flexão lateral na direção da barra, deixando-a descer pelo arco sem girar nem inclinar o tronco para a frente.
6. Contraia os oblíquos do lado oposto para trazer o tronco de volta à vertical.
7. Termine com o tronco ereto sobre o quadril e complete todas as repetições antes de trocar de lado.

## Erros comuns

- Girar o peito durante as repetições
- Inclinar à frente em vez de para o lado
- Quicar no fundo
- Deixar o quadril deslizar para o lado
- Flexionar o cotovelo para levantar a barra

## Dicas de técnica

- Incline-se só para o lado
- Peito voltado para a frente
- Mova-se a partir do tronco
- Mantenha o braço estendido

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Flexão lateral acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [Flexão lateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-side-bend/)
- **Sem equipamento**: [Flexão lateral no banco de hiperextensão](https://seto.fit/pt/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [Prancha lateral com subida e descida de quadril](https://seto.fit/pt/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **Faixas elásticas**: [Flexão lateral em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Toques alternados nos calcanhares](https://seto.fit/pt/exercises/heel-touches/) — 15% do peso corporal
- **Este exercício: Flexão lateral no landmine — Iniciante**
- Mais difícil: [Flexão lateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-side-bend/) — Iniciante
- Mais difícil: [Prancha lateral com halter e descida de quadril](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Flexão lateral no landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Lombar 5/10, Abdômen 4/10.

### Flexão lateral no landmine: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Flexão lateral no landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão lateral no landmine: com o que substituir?

Halteres: Flexão lateral acima da cabeça com halter, Flexão lateral com halter. Sem equipamento: Flexão lateral no banco de hiperextensão, Prancha lateral com subida e descida de quadril. Faixas elásticas: Flexão lateral em pé com faixa elástica.

### Flexão lateral no landmine: qual é uma versão mais fácil?

Toques alternados nos calcanhares (15% do peso corporal).

### Flexão lateral no landmine: qual é uma versão mais difícil?

Flexão lateral com barra (Iniciante), Prancha lateral com halter e descida de quadril (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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