# Giro russo no landmine

Giro russo sentado segurando a extremidade livre carregada de uma barra presa ao landmine. Levar a extremidade da barra de um quadril ao outro trabalha os oblíquos e o abdômen contra a carga.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Barra, Suporte landmine
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/landmine-russian-twist/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 9/10
- Abdômen: 6/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Giro russo no landmine

1. Sente-se de frente para a base, com os joelhos flexionados e a extremidade da barra nas duas mãos.
2. Incline-se um pouco para trás, mantendo as costas retas.
3. Gire o tronco para levar a extremidade da barra ao lado de um quadril.
4. Passe pelo centro e gire até o outro quadril, mantendo as pernas paradas.

### Técnica completa — 7 passos

1. Prenda uma extremidade da barra no landmine e coloque anilhas na extremidade livre.
2. Sente-se no chão de frente para a base, com os joelhos flexionados e os pés apoiados à sua frente.
3. Segure a extremidade da barra com as duas mãos, uma sobre a outra, além da anilha.
4. Incline o tronco para trás até sentir o abdômen sob tensão, mantendo as costas retas.
5. Contraia o abdômen e gire o tronco para levar a extremidade da barra ao lado de um quadril.
6. Gire de volta pelo centro e leve a extremidade da barra até o quadril oposto.
7. Mantenha as pernas paradas e deixe o tronco mover o peso, em vez de usar os braços.

## Erros comuns

- Arredondar a lombar
- Mover só os braços
- Inclinar-se demais para trás
- Deixar os joelhos balançarem de um lado para o outro
- Usar peso demais

## Dicas de técnica

- Gire o tronco, não os braços
- Mantenha as pernas paradas
- Mova a barra em arco
- Gire bem para cada lado
- Comece com carga leve

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Lenhador horizontal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [Rotação oblíqua na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-oblique-twist/)
- **Sem equipamento**: [Giro deitado com joelhos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/bent-knee-lying-twist/), [Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/)
- **Halteres**: [Giro russo com halter e pernas estendidas](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/), [Giro russo com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal bicicleta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rotação sentada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-twist/) — Intermediário
- Mais fácil: [Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-barbell-twist/) — Intermediário
- **Este exercício: Giro russo no landmine — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Giro russo no landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Lombar 4/10.

### Giro russo no landmine: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Giro russo no landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Giro russo no landmine: com o que substituir?

Polia: Lenhador horizontal na polia, Rotação oblíqua na polia. Sem equipamento: Giro deitado com joelhos flexionados, Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça. Halteres: Giro russo com halter e pernas estendidas, Giro russo com halter. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.

### Giro russo no landmine: qual é uma versão mais fácil?

Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça (Intermediário), Rotação sentada com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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