# Levantamento rotacional até desenvolvimento no landmine

Exercício de corpo inteiro no landmine que leva a extremidade livre da barra de perto de uma canela até acima da cabeça, do lado oposto. Combina agachamento, rotação do tronco e desenvolvimento para trabalhar os oblíquos, os ombros e as pernas.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra, Suporte landmine
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 8/10
- Deltoides anteriores: 8/10
- Quadríceps: 6/10
- Glúteos: 6/10
- Tríceps: 5/10
- Abdômen: 5/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Levantamento rotacional até desenvolvimento no landmine

1. Agache-se e segure a extremidade da barra ao lado de uma canela.
2. Fique em pé e gire na direção do landmine, girando sobre o pé de trás.
3. Faça o desenvolvimento da barra para cima e na diagonal até estender os braços.
4. Desça com controle e troque de lado depois de completar todas as repetições.

### Técnica completa — 8 passos

1. Prenda uma extremidade da barra no landmine ou em um canto e fique ao lado da extremidade livre.
2. Adote uma posição ampla e agache-se para segurar a extremidade livre com as duas mãos ao lado de uma canela.
3. Mantenha as costas retas e os braços estendidos na parte baixa do movimento.
4. Empurre com o pé inteiro para ficar em pé e gire o tronco na direção do landmine.
5. Gire sobre o pé de trás enquanto o quadril e os ombros se movem juntos.
6. Faça o desenvolvimento da barra para cima e na diagonal até estender completamente os braços acima da altura da cabeça.
7. Desça a barra de volta ao início, ao lado da canela, com controle.
8. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

## Erros comuns

- Girar apenas com os braços
- Arredondar a lombar
- Manter os pés rigidamente apoiados
- Hiperextender a lombar no alto

## Dicas de técnica

- Gire quadril e ombros juntos
- Gire sobre o pé de trás
- Empurre com o pé inteiro
- Estenda completamente os braços
- Não abra as costelas no alto

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Lenhador de baixo para cima com bola medicinal](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/) — Iniciante
- **Este exercício: Levantamento rotacional até desenvolvimento no landmine — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Levantamento rotacional até desenvolvimento no landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 8/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Quadríceps 6/10, Glúteos 6/10, Tríceps 5/10, Abdômen 5/10.

### Levantamento rotacional até desenvolvimento no landmine: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

### Levantamento rotacional até desenvolvimento no landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Levantamento rotacional até desenvolvimento no landmine: qual é uma versão mais fácil?

Lenhador de baixo para cima com bola medicinal (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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