# Terra romeno no landmine Flexão de quadril no landmine para trabalhar os posteriores de coxa e os glúteos, segurando a extremidade elevada da barra com as duas mãos. O trajeto fixo da barra facilita o aprendizado em comparação com o terra romeno com barra livre. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Barra, Suporte landmine - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/landmine-romanian-deadlift/ ## Músculos trabalhados - Posteriores de coxa: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Adutores de quadril: 4/10 - Quadríceps: 3/10 ## Como fazer Terra romeno no landmine 1. Fique de frente para a base e segure a extremidade da barra no quadril com as duas mãos. 2. Empurre o quadril para trás e desça o tronco, com os joelhos levemente dobrados. 3. Desça a extremidade da barra até sentir o alongamento dos posteriores de coxa. 4. Empurre o quadril à frente para voltar em pé, contraindo os glúteos. ### Técnica completa — 8 passos 1. Prenda uma extremidade da barra no landmine e coloque anilhas na extremidade livre. 2. Fique de frente para a base, com os pés na largura do quadril, e segure a extremidade da barra à frente do quadril com as duas mãos. 3. Mantenha uma leve flexão nos joelhos e preserve esse ângulo praticamente sem alteração durante toda a repetição. 4. Contraia o abdômen e leve o quadril reto para trás, inclinando o tronco, sem agachar. 5. Deixe a extremidade da barra descer em seu arco, mantendo os braços estendidos e a coluna neutra. 6. Desça até sentir um forte alongamento dos posteriores de coxa sem perder a posição das costas. 7. Empurre o quadril à frente para ficar em pé, deixando a extremidade da barra voltar ao quadril. 8. Termine com os glúteos totalmente contraídos, sem abrir as costelas nem se inclinar para trás. ## Erros comuns - Transformar em agachamento - Arredondar a lombar - Flexionar mais os joelhos na descida - Descer além do que os posteriores de coxa permitem - Inclinar-se para trás no topo ## Dicas de técnica - Leve o quadril reto para trás - Joelhos levemente flexionados - Braços estendidos - Pare no limite dos posteriores de coxa - Flexão de quadril, não agachamento - Termine contraindo os glúteos ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s - **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Anilhas**: [Good morning com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-good-morning/), [Terra romeno com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-romanian-deadlift/) - **Kettlebell**: [Good morning com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-good-morning/), [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Halteres**: [Swing com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-swing/), [Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) - **Sem equipamento**: [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Good morning com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15% do peso corporal - Mais fácil: [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25% do peso corporal - **Este exercício: Terra romeno no landmine — Iniciante** - Mais difícil: [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermediário - Mais difícil: [Terra romeno](https://seto.fit/pt/exercises/romanian-deadlift/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Terra romeno no landmine: quais músculos trabalha? Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10, Quadríceps 3/10. ### Terra romeno no landmine: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Terra romeno no landmine: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Terra romeno no landmine: com o que substituir? Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha. Kettlebell: Good morning com kettlebell, Elevação pélvica com kettlebell. Halteres: Swing com halter, Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados. Sem equipamento: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa, Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada. ### Terra romeno no landmine: qual é uma versão mais fácil? Elevação pélvica com peso corporal (25% do peso corporal), Good morning com peso corporal (15% do peso corporal). ### Terra romeno no landmine: qual é uma versão mais difícil? Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro (Intermediário), Terra romeno (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/