# Afundo reverso com rotação no landmine

Afundo reverso segurando a extremidade superior de uma barra no landmine com as duas mãos e levando a barra ao lado do joelho da frente durante a descida. Trabalha os quadríceps, enquanto os oblíquos giram o tronco.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra, Suporte landmine
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/landmine-reverse-lunge-with-rotation/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Oblíquos: 8/10
- Glúteos: 7/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Abdômen: 5/10
- Posteriores de coxa: 3/10

## Como fazer Afundo reverso com rotação no landmine

1. Segure a extremidade superior da barra com as duas mãos na altura da cabeça.
2. Dê um passo para trás e faça o afundo, levando o joelho de trás perto do chão.
3. Gire o tronco e leve a barra para a lateral do joelho da frente.
4. Empurre para cima, eleve a barra e troque de perna.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé segurando a extremidade superior da barra do landmine com as duas mãos, uma sobre a outra, na altura da cabeça.
2. Mantenha os pés aproximadamente na largura do quadril e o tronco ereto.
3. Dê um passo para trás e desça até o joelho de trás chegar perto do chão.
4. Enquanto desce, gire o tronco e leve a barra em arco até a lateral do joelho da frente.
5. Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés.
6. Empurre com o pé da frente para ficar em pé, elevando a barra de volta à altura da cabeça.
7. Traga o pé de trás para perto do da frente e, em seguida, dê um passo para trás com a outra perna.

## Erros comuns

- Joelho da frente caindo para dentro
- Empurrar com o pé de trás
- Mover a barra apenas com os braços
- Arredondar a lombar

## Dicas de técnica

- Pé da frente firme no chão
- Joelho segue a direção do pé
- Gire com o tronco
- Controle a posição baixa

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–16 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Afundo com desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [Subida na caixa com uma perna](https://seto.fit/pt/exercises/one-legged-step-up/)
- **Sem equipamento**: [Agachamento búlgaro](https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/)

## Respostas rápidas

### Afundo reverso com rotação no landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Oblíquos 8/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Deltoides anteriores 5/10, Abdômen 5/10, Posteriores de coxa 3/10.

### Afundo reverso com rotação no landmine: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

### Afundo reverso com rotação no landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Afundo reverso com rotação no landmine: com o que substituir?

Halteres: Afundo com desenvolvimento com halteres, Subida na caixa com uma perna. Sem equipamento: Agachamento búlgaro.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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