# Afundo para trás com desenvolvimento no landmine

Afundo para trás combinado com desenvolvimento no landmine, segurando a extremidade elevada de uma barra presa ao chão. O exercício trabalha quadríceps e glúteos, enquanto os deltoides anteriores empurram a barra para cima e à frente durante a subida.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra, Suporte landmine
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/landmine-lunge-to-press/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Peitoral superior: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Core: 4/10

## Como fazer Afundo para trás com desenvolvimento no landmine

1. Fique de frente para o landmine, com a extremidade da barra no peito e segura pelas duas mãos.
2. Dê um passo para trás e desça até o joelho de trás se aproximar do chão.
3. Empurre com o pé da frente para ficar em pé, juntando os pés.
4. Empurre a barra para cima e à frente enquanto fica em pé.
5. Desça a barra ao peito e troque de perna.

### Técnica completa — 7 passos

1. Prenda uma extremidade da barra em um landmine e fique de frente para a extremidade elevada.
2. Segure a extremidade da barra na altura do peito com as duas mãos, colocando uma mão em concha sobre a outra.
3. Dê um passo para trás com um pé e desça até o joelho de trás ficar logo acima do chão.
4. Mantenha o pé da frente inteiro apoiado e o tronco ereto na parte baixa do movimento.
5. Empurre com o pé da frente para voltar a ficar em pé.
6. Traga o pé de trás à frente, juntando-o ao outro, enquanto empurra a barra para cima e à frente até estender os braços.
7. Desça a barra de volta ao peito e depois dê um passo para trás com a outra perna na próxima repetição.

## Erros comuns

- Empurrar principalmente com a perna de trás
- Levantar o calcanhar da frente
- Joelho da frente caindo para dentro
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições

## Dicas de técnica

- Pé da frente firme no chão
- Empurre com a perna da frente
- Mantenha o tronco ereto
- Empurre para cima e à frente
- Joelho segue a direção do pé

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Afundo com desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [Subida na caixa com uma perna](https://seto.fit/pt/exercises/one-legged-step-up/)
- **Sem equipamento**: [Agachamento búlgaro](https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/), [Afundo à frente com rotação](https://seto.fit/pt/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Faixas elásticas**: [Afundo para trás com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira](https://seto.fit/pt/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Subida na caixa unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-step-up/), [Agachamento afundo com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-split-squat/)

## Respostas rápidas

### Afundo para trás com desenvolvimento no landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Peitoral superior 5/10, Tríceps 4/10, Posteriores de coxa 4/10.

### Afundo para trás com desenvolvimento no landmine: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.

### Afundo para trás com desenvolvimento no landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Afundo para trás com desenvolvimento no landmine: com o que substituir?

Halteres: Afundo com desenvolvimento com halteres, Subida na caixa com uma perna. Sem equipamento: Agachamento búlgaro, Afundo à frente com rotação. Faixas elásticas: Afundo para trás com faixa elástica, Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira. Kettlebell: Subida na caixa unilateral com kettlebell, Agachamento afundo com dois kettlebells.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/