# Elevação lateral no landmine

Uma elevação de ombro unilateral no landmine que trabalha o deltoide lateral. Útil para quem quer hipertrofia de deltoides com uma trajetória de barra guiada.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Barra, Suporte landmine
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/landmine-lateral-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides laterais: 9/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Abdômen: 2/10

## Como fazer Elevação lateral no landmine

1. Fique ao lado do landmine, com os pés em uma posição confortável, segurando a extremidade da barra à frente do quadril oposto.
2. Mantenha o tronco ereto, com uma leve flexão no cotovelo e os ombros nivelados.
3. Eleve a barra para o lado, mantendo o punho abaixo do cotovelo.
4. Eleve a barra até a mão chegar aproximadamente à altura da cabeça e depois desça devagar.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de pé ao lado do landmine com a ponta da barra em uma mão e os pés afastados de forma confortável.
2. Segure a extremidade da barra à frente do quadril oposto, com o braço cruzado à frente do corpo, o cotovelo levemente flexionado e o tronco ereto.
3. Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados antes de iniciar a elevação lateral.
4. Eleve a barra para fora e para cima, mantendo o punho abaixo do cotovelo enquanto a barra sobe em arco.
5. Eleve a barra até a mão chegar aproximadamente à altura da cabeça, sem encolher os ombros nem inclinar o tronco para o lado oposto.
6. Desça a barra pelo mesmo caminho até ela voltar à frente do quadril oposto.
7. Termine todas as repetições com um braço e depois troque de lado.

## Erros comuns

- Inclinar-se para longe da barra
- Encolher os ombros no topo
- Transformar em elevação frontal
- Dobrar demais o cotovelo
- Subir com impulso lá de baixo

## Dicas de técnica

- Punho abaixo do cotovelo
- Ombros nivelados
- Eleve a mão até a altura da cabeça
- Fique ereto

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Elevação lateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-lateral-raise/)
- **Halteres**: [Elevação lateral com halteres sentado](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/)
- **Faixas elásticas**: [Elevação lateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-lateral-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação lateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-lateral-raise/) — Iniciante
- Mais fácil: [Elevação lateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação lateral no landmine — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Elevação lateral no landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides laterais 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 4/10, Abdômen 2/10.

### Elevação lateral no landmine: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação lateral no landmine: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação lateral no landmine: com o que substituir?

Polia: Elevação lateral na polia. Halteres: Elevação lateral com halteres sentado. Faixas elásticas: Elevação lateral com faixa elástica.

### Elevação lateral no landmine: qual é uma versão mais fácil?

Elevação lateral com halteres (Iniciante), Elevação lateral na máquina (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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