# Afundo lateral no landmine

Afundo lateral com a extremidade livre de uma barra presa ao chão, segurada na altura do peito. Trabalha os quadríceps e glúteos da perna que se desloca e alonga os adutores da perna estendida, desenvolvendo força para os movimentos laterais.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra, Suporte landmine
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/landmine-lateral-lunge/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Adutores de quadril: 7/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Afundo lateral no landmine

1. Segure a extremidade da barra na altura do peito com as duas mãos.
2. Dê um passo largo para um lado, com as pontas dos pés voltadas para a frente.
3. Leve o quadril para trás em direção à perna flexionada, mantendo a outra estendida.
4. Empurre para voltar à posição em pé e troque de lado após completar as repetições.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique ereto, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e segure a ponta da barra no landmine na altura do peito, usando as duas mãos.
2. Dê um passo largo para um lado e apoie o pé inteiro no chão, com as pontas voltadas para a frente.
3. Leve o quadril para trás em direção à perna que deu o passo, flexionando esse joelho enquanto mantém a outra perna estendida.
4. Desça até a coxa ficar aproximadamente paralela ao chão, mantendo a barra junto ao peito.
5. Empurre com o pé inteiro da perna flexionada para voltar à posição em pé.
6. Junte os pés e fique ereto antes da próxima repetição.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

## Erros comuns

- Joelho caindo para dentro na descida
- Passo estreito demais para levar o quadril para trás
- Elevar o calcanhar da perna de trabalho
- Deixar o peito cair em direção ao chão
- Deixar a barra se afastar do peito

## Dicas de técnica

- Leve o quadril para trás
- Mantenha as pontas dos pés voltadas para a frente
- Concentre a carga na perna flexionada
- Barra junto ao peito
- Joelho segue a direção do pé

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **TRX**: [Agachamento lateral unilateral no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-side-squat/)
- **Sem equipamento**: [Afundo lateral com rotação e alcance](https://seto.fit/pt/exercises/lateral-lunge-with-rotation/), [Afundo à frente com rotação](https://seto.fit/pt/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Halteres**: [Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Levantamento do ajoelhado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Polia**: [Agachamento afundo na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-split-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo arqueiro para trás](https://seto.fit/pt/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% do peso corporal
- Mais fácil: [Afundo à frente com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-forward-lunge/) — 55% do peso corporal
- **Este exercício: Afundo lateral no landmine — Intermediário**
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermediário
- Mais difícil: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Afundo lateral no landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 7/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

### Afundo lateral no landmine: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 12 min com descanso.

### Afundo lateral no landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

### Afundo lateral no landmine: com o que substituir?

TRX: Agachamento lateral unilateral no TRX. Sem equipamento: Afundo lateral com rotação e alcance, Afundo à frente com rotação. Halteres: Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado, Levantamento do ajoelhado com halteres. Polia: Agachamento afundo na polia.

### Afundo lateral no landmine: qual é uma versão mais fácil?

Afundo à frente com peso corporal (55% do peso corporal), Afundo arqueiro para trás (45% do peso corporal).

### Afundo lateral no landmine: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento búlgaro com barra (Intermediário), Afundo para trás com barra em déficit (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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