# Coice de glúteo no landmine

Extensão de quadril em quatro apoios, com o joelho flexionado e a extremidade de uma barra no landmine apoiada atrás do joelho da perna de trabalho. O exercício enfatiza os glúteos, com participação dos posteriores de coxa, permitindo usar mais carga do que no coice com peso corporal.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Barra, Suporte landmine
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/landmine-donkey-kick/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Posteriores de coxa: 6/10

## Como fazer Coice de glúteo no landmine

1. Fique em quatro apoios, com a extremidade da barra apoiada atrás de um joelho.
2. Aperte o calcanhar em direção ao glúteo para segurar a barra.
3. Eleve a perna para cima e para trás até a coxa ficar alinhada ao tronco.
4. Desça lentamente o joelho para baixo do quadril, mantendo a barra firme.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em quatro apoios, com as mãos sob os ombros, os joelhos sob o quadril e a coluna neutra.
2. Posicione-se de modo que a ponta da barra no landmine fique apoiada sobre a parte de trás de uma perna, abaixo do joelho.
3. Aperte o calcanhar em direção ao glúteo para segurar a barra atrás do joelho.
4. Contraia o abdômen e mantenha os dois lados do quadril voltados para o chão.
5. Eleve a perna de trabalho estendendo o quadril, sem estender o joelho.
6. Suba até a coxa ficar alinhada ao tronco, sem arquear a lombar.
7. Desça o joelho de volta para baixo do quadril, sem deixar a barra escorregar.
8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

## Erros comuns

- Arquear a lombar
- Abrir para fora o quadril do lado que trabalha
- Deixar a barra escorregar da perna
- Balançar a perna com impulso
- Estender o joelho durante as repetições

## Dicas de técnica

- Mantenha o joelho flexionado
- Eleve a partir do quadril
- Calcanhar próximo ao glúteo
- Pare antes de arquear a lombar
- Não gire o quadril

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Elevação alternada de perna na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-leg-raise/)
- **Faixas elásticas**: [Extensão de quadril ajoelhado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/), [Coice de glúteo inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/)
- **Máquina**: [Coice de glúteo unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-glute-kickback/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Coice de glúteo com faixa elástica ancorada](https://seto.fit/pt/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — Iniciante
- Mais fácil: [Coice de glúteo para abdução em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% do peso corporal
- **Este exercício: Coice de glúteo no landmine — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Coice de glúteo no landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10.

### Coice de glúteo no landmine: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

### Coice de glúteo no landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Coice de glúteo no landmine: com o que substituir?

Sem equipamento: Elevação alternada de perna na prancha. Faixas elásticas: Extensão de quadril ajoelhado com faixa elástica, Coice de glúteo inclinado com faixa elástica. Máquina: Coice de glúteo unilateral na máquina.

### Coice de glúteo no landmine: qual é uma versão mais fácil?

Coice de glúteo para abdução em quatro apoios (10% do peso corporal), Coice de glúteo com faixa elástica ancorada (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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