# Afundo curtsy no landmine Afundo curtsy com a extremidade livre de uma barra presa ao chão, segurada na altura do peito. A perna de trás cruza por trás da perna da frente, exigindo mais dos quadríceps, glúteos e da parte externa do quadril da perna da frente. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra, Suporte landmine - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/landmine-curtsy-lunge/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 8/10 - Quadríceps: 8/10 - Adutores de quadril: 5/10 - Abdutores de quadril: 5/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Afundo curtsy no landmine 1. Segure a extremidade da barra na altura do peito com as duas mãos. 2. Leve uma perna para trás, cruzando-a por trás da perna da frente. 3. Desça até o joelho de trás se aproximar do chão. 4. Empurre com o pé da frente para ficar em pé e troque de lado após completar as repetições. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique de frente para o landmine e segure a ponta da barra na altura do peito, usando as duas mãos. 2. Posicione os pés na largura do quadril e mantenha a barra próxima ao esterno. 3. Contraia o abdômen e transfira o peso para a perna da frente. 4. Dê um passo para trás com a outra perna, cruzando por trás da perna da frente, até o joelho descer logo atrás do calcanhar do pé da frente. 5. Desça até o joelho de trás se aproximar do chão, mantendo o tronco ereto e o pé da frente inteiro apoiado. 6. Empurre com todo o pé da frente para trazer a perna de trás de volta e ficar em pé. 7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Levantar o calcanhar da frente - Joelho da frente caindo para dentro - Deixar a barra se afastar do corpo - Empurrar principalmente com a perna de trás - Girar o quadril em direção à perna de trás ## Dicas de técnica - Barra perto do corpo - Pé da frente firme no chão - Empurre com a perna da frente - Mantenha o tronco ereto - Não gire o quadril ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Agachamento búlgaro com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) - **Halteres**: [Afundo curtsy com halteres na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [Afundo curtsy goblet com halter](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-curtsy-lunge/) - **Sem equipamento**: [Agachamento curtsy alternado](https://seto.fit/pt/exercises/curtsy-squat/), [Afundo curtsy deslizante](https://seto.fit/pt/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Kettlebell**: [Afundo para trás com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Afundo arqueiro para trás](https://seto.fit/pt/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% do peso corporal - Mais fácil: [Afundo lateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermediário - **Este exercício: Afundo curtsy no landmine — Intermediário** - Mais difícil: [Agachamento búlgaro com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermediário - Mais difícil: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Afundo curtsy no landmine: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 8/10, Quadríceps 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Abdutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Afundo curtsy no landmine: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 12 min com descanso. ### Afundo curtsy no landmine: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Afundo curtsy no landmine: com o que substituir? Faixas elásticas: Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé, Agachamento búlgaro com faixa elástica. Halteres: Afundo curtsy com halteres na posição frontal, Afundo curtsy goblet com halter. Sem equipamento: Agachamento curtsy alternado, Afundo curtsy deslizante. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente. ### Afundo curtsy no landmine: qual é uma versão mais fácil? Afundo lateral no landmine (Intermediário), Afundo arqueiro para trás (45% do peso corporal). ### Afundo curtsy no landmine: qual é uma versão mais difícil? Agachamento búlgaro com barra (Intermediário), Afundo para trás com barra em déficit (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/