# Rosca concentrada unilateral no landmine

Rosca unilateral em meio-ajoelhado na extremidade carregada de uma barra presa ao landmine, com o braço apoiado na coxa da frente. Treina o bíceps de forma estrita, usando a coxa para manter o braço parado.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Barra, Suporte landmine
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/landmine-concentration-curl/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 9/10
- Antebraços: 5/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Rosca concentrada unilateral no landmine

1. Ajoelhe-se sobre um joelho ao lado da extremidade carregada da barra no landmine.
2. Apoie o braço na face interna da coxa da frente.
3. Leve a extremidade da barra em direção ao peito, flexionando apenas o cotovelo.
4. Desça a extremidade da barra lentamente até o cotovelo ficar quase estendido.
5. Repita de um lado e depois troque de braço, igualando o número de repetições.

### Técnica completa — 7 passos

1. Prenda uma extremidade da barra em um landmine e carregue a extremidade livre com uma anilha.
2. Ajoelhe-se sobre um joelho ao lado da extremidade livre, mantendo o outro pé apoiado à frente.
3. Segure a extremidade da barra além da anilha com a mão do lado da perna da frente.
4. Apoie a parte de trás do braço na face interna da coxa da frente, deixando o cotovelo quase estendido.
5. Faça a flexão do cotovelo para levar a extremidade da barra em direção ao peito, mantendo o braço parado.
6. Desça a extremidade da barra até o cotovelo ficar quase estendido, mantendo o braço apoiado na coxa.
7. Termine todas as repetições de um lado, depois troque de braço e mantenha o mesmo padrão de execução.

## Erros comuns

- Braço saindo da coxa
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Girar o tronco para ajudar
- Ombro rolando à frente na rosca
- Dobrar o punho durante a rosca

## Dicas de técnica

- Cotovelo parado
- Braço apoiado na coxa
- Mantenha os punhos retos
- Não role os ombros para frente

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Rosca inclinada alternada com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Rosca martelo com halter nas duas mãos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Faixas elásticas**: [Rosca alternada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Rosca com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Máquina**: [Rosca de bíceps no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca concentrada unilateral no landmine — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca direta com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curl/) — Iniciante
- Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Rosca concentrada unilateral no landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Rosca concentrada unilateral no landmine: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres.

### Rosca concentrada unilateral no landmine: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Rosca concentrada unilateral no landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca concentrada unilateral no landmine: com o que substituir?

Halteres: Rosca inclinada alternada com halteres, Rosca martelo com halter nas duas mãos. Faixas elásticas: Rosca alternada com faixa elástica, Rosca com faixa elástica deitado. Kettlebell: Rosca goblet com kettlebell, Rosca unilateral com kettlebell. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui.

### Rosca concentrada unilateral no landmine: qual é uma versão mais fácil?

Rosca alternada na máquina (Iniciante).

### Rosca concentrada unilateral no landmine: qual é uma versão mais difícil?

Rosca direta com barra (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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