# Elevação de panturrilha no landmine

Elevação de panturrilha em pé segurando a extremidade elevada de uma barra ancorada no chão e inclinando-se levemente contra ela. Trabalha as panturrilhas, com a barra adicionando carga pela frente e oferecendo um ponto de equilíbrio.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/landmine-calf-raise/

## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 9/10

## Como fazer Elevação de panturrilha no landmine

1. Fique de frente para o landmine, segurando a extremidade da barra com as duas mãos na altura da parte alta do peito.
2. Incline-se levemente contra a barra, com os joelhos um pouco flexionados.
3. Empurre com a ponta dos pés, subindo os calcanhares o mais alto possível.
4. Desça os calcanhares lentamente de volta ao chão.

### Técnica completa — 6 passos

1. Prenda uma extremidade da barra em um landmine e fique de frente para a extremidade elevada.
2. Segure a extremidade da barra na altura da parte alta do peito com as duas mãos, uma sobre a outra.
3. Incline-se levemente para a frente contra a barra, com uma pequena flexão nos joelhos e os pés totalmente apoiados.
4. Empurre com a parte da frente dos pés e eleve os calcanhares o mais alto possível.
5. Mantenha os joelhos e o quadril imóveis para que apenas os tornozelos se movimentem.
6. Desça os calcanhares de volta ao chão sob controle antes da próxima repetição.

## Erros comuns

- Dobrar os joelhos para ajudar
- Empurrar a barra para cima com os braços
- Fazer repetições parciais curtas
- Rolar os tornozelos para dentro ou fora
- Quicar no fundo

## Dicas de técnica

- Mova só os tornozelos
- Suba o mais alto possível
- Joelhos levemente flexionados
- Contraia no topo
- Não deixe os tornozelos caírem

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Elevação de panturrilha no leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press-calf-raise/), [Elevação de panturrilha na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-calf-raise/)
- **Halteres**: [Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Elevação de panturrilha unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Elevação de panturrilha em pé com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Elevação de panturrilha sentado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Sem equipamento**: [Elevação de panturrilha tipo burro](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-calf-raise/), [Elevação de panturrilha na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Panturrilha sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-calf-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação de panturrilha no landmine — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação de panturrilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/standing-calf-raise/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Elevação de panturrilha no landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 9/10.

### Elevação de panturrilha no landmine: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação de panturrilha no landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.

### Elevação de panturrilha no landmine: com o que substituir?

Máquina: Elevação de panturrilha no leg press, Elevação de panturrilha na máquina Smith. Halteres: Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter, Elevação de panturrilha unilateral com halter. Kettlebell: Elevação de panturrilha em pé com kettlebells, Elevação de panturrilha sentado com kettlebell. Sem equipamento: Elevação de panturrilha tipo burro, Elevação de panturrilha na parede.

### Elevação de panturrilha no landmine: qual é uma versão mais fácil?

Panturrilha sentado (Iniciante).

### Elevação de panturrilha no landmine: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de panturrilha em pé (Iniciante), Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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