# L-sit

Uma sustentação isométrica com peso corporal que trabalha o abdômen, os flexores do quadril e o quadríceps. Usada na calistenia para ganhar força para segurar as pernas elevadas junto ao tronco e controle no apoio de braços retos.

- Avançado · Multiarticular
- Equipamento: Barras paralelas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/l-sit/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Quadríceps: 7/10
- Tríceps: 4/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer L-sit

1. Segure as paralelas com os braços retos e os ombros para baixo.
2. Eleve o corpo e suba as pernas até ficarem paralelas ao chão.
3. Mantenha as pernas retas e bem juntas, sem dobrar os joelhos.
4. Segure a posição o máximo que conseguir, respirando com calma.
5. Desça as pernas com suavidade de volta ao chão.

### Técnica completa — 7 passos

1. Coloque as mãos nas paralelas ou em manoplas firmes, com os braços retos e os ombros para baixo.
2. Empurre as paralelas para baixo, ficando bem alto, e eleve o corpo até os pés saírem do chão.
3. Suba as duas pernas à frente até ficarem mais ou menos paralelas ao chão.
4. Deixe os joelhos totalmente retos, aponte os dedos dos pés ou puxe-os para trás e mantenha as coxas bem juntas.
5. Sustente com o quadril flexionado, o tronco ereto e a lombar levemente arredondada, puxando ativamente as pernas em direção ao tronco.
6. Continue respirando em inspirações curtas e controladas, mantendo os cotovelos retos e a altura das pernas.
7. Desça as pernas e os pés ao chão quando não conseguir mais segurar a posição.

## Erros comuns

- Dobrar os joelhos para aguentar a posição
- Deixar as pernas caírem abaixo da horizontal
- Deixar o corpo afundar no apoio de braços estendidos
- Inclinar-se para trás em vez de aproximar as pernas do tronco
- Prender a respiração durante a sustentação

## Dicas de técnica

- Abaixe bem os ombros
- Mantenha os joelhos retos
- Suba as coxas, não o peito
- Empurre as paralelas para baixo
- Faça respirações curtas

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries · descanso 2 min
- **Resistência** (melhor escolha): 2–4 séries · descanso 1 min

## Respostas rápidas

### L-sit: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Quadríceps 7/10, Tríceps 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

### L-sit: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

### L-sit: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries, descanso 2 min. Resistência: 2–4 séries, descanso 1 min.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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