# Alongamento ajoelhado dos flexores do punho

Alongamento dos antebraços em quatro apoios, com as palmas apoiadas e os dedos voltados para os joelhos. Ao deslocar o peso para trás, você alonga os flexores do punho na parte interna dos antebraços, sendo útil antes ou depois de exercícios de pegada e de empurrar.

- Iniciante · Mobilidade
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## Músculos trabalhados

- Antebraços: 8/10
- Bíceps: 3/10

## Como fazer Alongamento ajoelhado dos flexores do punho

1. Comece em quatro apoios, com os dedos apontados para trás, em direção aos joelhos.
2. Mantenha as palmas apoiadas e os cotovelos retos.
3. Desloque lentamente o quadril para trás até sentir o alongamento dos antebraços.
4. Sustente a posição e respire de maneira constante; depois leve o peso para a frente para sair.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em quatro apoios com os punhos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
2. Gire as mãos para que os dedos apontem para trás, em direção aos joelhos, mantendo as palmas apoiadas no chão.
3. Mantenha os cotovelos retos durante todo o alongamento.
4. Desloque lentamente o quadril para trás, em direção aos calcanhares, até sentir o alongamento na parte interna dos antebraços.
5. Mantenha as palmas apoiadas no chão enquanto se desloca para trás.
6. Sustente a posição e respire de maneira constante pelo tempo determinado.
7. Desloque o peso para a frente para sair da posição e depois retire as mãos do chão.

## Erros comuns

- Tirar as palmas do chão
- Dobrar os cotovelos durante a sustentação
- Forçar amplitudes finais dolorosas
- Quicar em vez de sustentar o alongamento

## Dicas de técnica

- Mantenha as palmas apoiadas
- Mantenha os cotovelos retos
- Desloque-se para trás lentamente
- Entre no alongamento gradualmente

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento ajoelhado dos flexores do punho: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 8/10. Também trabalha: Bíceps 3/10.

### Alongamento ajoelhado dos flexores do punho: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento ajoelhado dos flexores do punho: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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