# Levantamento do ajoelhado alternado Movimento com peso corporal em que você sai da posição ajoelhada, sobre os dois joelhos, e fica em pé, levando um pé à frente primeiro. Trabalha quadríceps e glúteos ao subir do chão, alternando a perna que inicia a cada repetição. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-to-stand/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Adutores de quadril: 4/10 - Flexores de quadril: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Levantamento do ajoelhado alternado 1. Ajoelhe-se ereto sobre os dois joelhos, com os braços ao lado do corpo. 2. Leve um pé à frente e apoie-o totalmente no chão. 3. Empurre com o pé da frente para ficar em pé, juntando os pés. 4. Dê um passo para trás e abaixe um joelho, depois o outro. 5. Inicie a próxima repetição com a outra perna. ### Técnica completa — 7 passos 1. Ajoelhe-se ereto sobre os dois joelhos, com os braços relaxados ao lado do corpo. 2. Mantenha o tronco ereto dos joelhos aos ombros. 3. Leve um pé à frente e apoie-o totalmente no chão, deixando a canela da frente aproximadamente vertical. 4. Empurre com o pé da frente para ficar em pé, trazendo o pé de trás à frente até juntar os pés. 5. Termine ereto, com joelhos e quadril estendidos, antes de se preparar para a próxima repetição. 6. Leve um pé para trás e apoie esse joelho no chão; depois, abaixe o outro joelho. 7. Inicie a próxima repetição com a outra perna, alternando os lados a cada repetição. ## Erros comuns - Inclinar o tronco para a frente a partir do quadril - Impulsionar com o pé de trás - Joelhos caindo para dentro - Apoiar o joelho bruscamente no chão - Parar antes da extensão total do quadril ## Dicas de técnica - Mantenha o tronco ereto - Pé da frente firme no chão - Empurre com o pé inteiro - Joelho segue a direção do pé - Fique ereto no topo ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular**: 3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Agachamento búlgaro com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Afundo para trás com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-lunge/) - **Kettlebell**: [Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Agachamento afundo com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-split-squat/) - **Halteres**: [Levantamento do ajoelhado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/) - **Barra**: [Afundo à frente com barra na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Agachamento Jefferson unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/jefferson-split-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - **Este exercício: Levantamento do ajoelhado alternado — 40% do peso corporal** - Mais difícil: [Afundo arqueiro para trás](https://seto.fit/pt/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% do peso corporal - Mais difícil: [Agachamento búlgaro com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Levantamento do ajoelhado alternado: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10, Flexores de quadril 4/10. ### Levantamento do ajoelhado alternado: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso. ### Levantamento do ajoelhado alternado: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Levantamento do ajoelhado alternado: com o que substituir? Faixas elásticas: Agachamento búlgaro com faixa elástica, Afundo para trás com faixa elástica. Kettlebell: Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells, Agachamento afundo com halter na frente. Halteres: Levantamento do ajoelhado com halteres, Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado. Barra: Afundo à frente com barra na posição frontal, Agachamento Jefferson unilateral com barra. ### Levantamento do ajoelhado alternado: qual é uma versão mais difícil? Afundo arqueiro para trás (45% do peso corporal), Agachamento búlgaro com peso corporal (55% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/