# Alongamento ajoelhado dos dorsais na bola suíça com um braço

Alongamento unilateral dos dorsais e da parte superior das costas, feito ajoelhado. Um braço rola a bola suíça para a frente enquanto a outra mão permanece no chão, alongando a lateral das costas um lado de cada vez.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Bola suíça
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-stability-ball-lat-stretch/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Redondo maior: 7/10
- Tríceps: 4/10
- Deltoides posteriores: 3/10
- Trapézio: 3/10

## Como fazer Alongamento ajoelhado dos dorsais na bola suíça com um braço

1. Ajoelhe-se em quatro apoios com um antebraço apoiado sobre a bola suíça.
2. Role a bola para a frente até estender completamente esse braço.
3. Mantenha o quadril sobre os joelhos e deixe o peito afundar em direção ao chão.
4. Sustente a posição e respire; depois role a bola de volta e troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em quatro apoios com os joelhos sob o quadril e as mãos sob os ombros.
2. Coloque uma bola suíça à sua frente e apoie uma mão e o antebraço sobre ela.
3. Mantenha a outra mão espalmada no chão e esse braço estendido.
4. Role a bola para a frente até estender completamente o braço apoiado nela.
5. Mantenha o quadril sobre os joelhos enquanto a bola rola para a frente.
6. Deixe o peito e a cabeça descerem em direção ao chão até sentir o alongamento ao longo da lateral do corpo.
7. Sustente a posição pelo tempo determinado, depois role a bola de volta e troque de lado.

## Erros comuns

- Levar o quadril para trás, em direção aos calcanhares
- Parar antes do alongamento total
- Encolher os ombros até as orelhas
- Deixar a bola rolar para o lado

## Dicas de técnica

- Mantenha o quadril sobre os joelhos
- Estique bem o braço à frente
- Leve o ar para as costas
- Relaxe o pescoço

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 5–6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Alongamento ajoelhado dos dorsais na bola suíça com um braço — Iniciante**
- Mais difícil: [Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Alongamento ajoelhado dos dorsais na bola suíça com um braço: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Redondo maior 7/10. Também trabalha: Tríceps 4/10, Deltoides posteriores 3/10, Trapézio 3/10.

### Alongamento ajoelhado dos dorsais na bola suíça com um braço: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento ajoelhado dos dorsais na bola suíça com um braço: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento ajoelhado dos dorsais na bola suíça com um braço: qual é uma versão mais difícil?

Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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