# Rosca e tríceps francês alternados ajoelhado na bola suíça com halteres

Exercício combinado para os braços, feito ajoelhado sobre uma bola suíça: um braço faz a rosca com halter enquanto o outro estende o halter acima da cabeça, atrás dela. Trabalha bíceps e tríceps ao mesmo tempo e desafia o equilíbrio durante todo o movimento.

- Avançado · Isolado
- Equipamento: Halteres, Bola suíça
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-stability-ball-dumbbell-curl-and-overhead-extension/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 9/10
- Tríceps: 9/10
- Antebraços: 5/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Rosca e tríceps francês alternados ajoelhado na bola suíça com halteres

1. Ajoelhe-se ereto sobre a bola, com um halter ao lado do corpo e outro atrás da cabeça.
2. Faça a rosca com um halter enquanto estende o outro braço acima da cabeça.
3. Desça os dois halteres de volta à posição inicial sob controle.
4. Termine as repetições e troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajoelhe-se ereto sobre a bola suíça, com um halter em cada mão e o tronco vertical.
2. Deixe um braço estendido ao lado do corpo e eleve o outro, mantendo o braço ao lado da cabeça e o halter atrás dela.
3. Contraia o abdômen e mantenha o quadril e os ombros imóveis sobre a bola.
4. Faça a rosca com o halter pendurado em direção ao peito enquanto estende o outro braço até o halter ficar diretamente sobre o ombro.
5. Mantenha o cotovelo do braço que faz a rosca junto ao corpo e o cotovelo do braço acima da cabeça apontado para cima.
6. Desça os dois halteres de volta à posição inicial sob controle: o braço da rosca até a extensão completa do cotovelo e o outro com o halter atrás da cabeça.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque o braço e repita.

## Erros comuns

- Cotovelos avançando a cada repetição
- Cotovelo acima da cabeça abrindo para o lado
- Balançar a bola para dar impulso aos pesos
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Sentar-se de volta sobre os calcanhares

## Dicas de técnica

- Ajoelhe-se ereto sobre a bola
- Mantenha os cotovelos parados
- Mova só os cotovelos
- Abdômen firme a cada repetição
- Estenda totalmente o cotovelo

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Rosca concentrada unilateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-concentration-curl/), [Rosca direta sentado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-curl/)
- **Faixas elásticas**: [Rosca alternada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Rosca com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Máquina**: [Rosca de bíceps no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Respostas rápidas

### Rosca e tríceps francês alternados ajoelhado na bola suíça com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10, Tríceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Manguito rotador 3/10.

### Rosca e tríceps francês alternados ajoelhado na bola suíça com halteres: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: moderada, Cotovelo: moderada, Joelho: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Rosca inclinada com halteres, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo, Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter.

### Rosca e tríceps francês alternados ajoelhado na bola suíça com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 9 min com descanso.

### Rosca e tríceps francês alternados ajoelhado na bola suíça com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

### Rosca e tríceps francês alternados ajoelhado na bola suíça com halteres: com o que substituir?

Barra: Rosca concentrada unilateral no landmine, Rosca direta sentado com barra. Faixas elásticas: Rosca alternada com faixa elástica, Rosca com faixa elástica deitado. Kettlebell: Rosca goblet com kettlebell, Rosca unilateral com kettlebell. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui, Rosca alternada na máquina.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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