# Alongamento de peitoral ajoelhado com bola suíça

Alongamento de peitoral ajoelhado, com um antebraço apoiado sobre uma bola suíça. Ao aproximar o peito do chão, você alonga o peitoral e a parte frontal do ombro do braço apoiado na bola.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Bola suíça
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-stability-ball-chest-stretch/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Peitoral menor: 5/10
- Bíceps: 3/10

## Como fazer Alongamento de peitoral ajoelhado com bola suíça

1. Fique em quatro apoios, com um antebraço apoiado na bola suíça ao lado do corpo.
2. Flexione o cotovelo de apoio e aproxime o peito do chão.
3. Pare ao sentir um alongamento no peitoral e na parte frontal do ombro.
4. Sustente a posição respirando de forma constante, depois troque de lado e iguale o tempo.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em quatro apoios, com os joelhos sob o quadril e uma bola suíça ao lado de um dos ombros.
2. Apoie esse antebraço sobre a parte superior da bola, com o cotovelo flexionado aproximadamente a 90 graus.
3. Mantenha a outra mão espalmada no chão, sob o ombro.
4. Flexione o cotovelo de apoio e aproxime o peito do chão.
5. Deixe o peito girar levemente em direção ao braço de apoio até sentir um alongamento no peitoral e na parte frontal do ombro.
6. Mantenha o quadril sobre os joelhos e o antebraço apoiado na bola.
7. Sustente a posição respirando de forma constante, depois troque de lado e iguale o tempo.

## Erros comuns

- Deixar o ombro subir em direção à orelha
- Deixar o quadril se afastar para trás, em direção aos calcanhares
- Posicionar a bola muito à frente
- Forçar uma amplitude dolorosa
- Girar demais e rápido demais

## Dicas de técnica

- Alongue sem forçar a amplitude
- Mantenha o quadril sobre os joelhos
- Ombro para baixo
- Iguale os dois lados

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento de peitoral ajoelhado com bola suíça: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Peitoral menor 5/10, Bíceps 3/10.

### Alongamento de peitoral ajoelhado com bola suíça: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento de peitoral ajoelhado com bola suíça: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/