# Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica Extensão de quadril feita de joelhos contra uma faixa elástica circular presa em um ponto baixo atrás do corpo e passada pela frente do quadril. Trabalha os glúteos, com auxílio dos posteriores de coxa, sem usar peso livre. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Faixas elásticas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 6/10 - Abdutores de quadril: 3/10 - Quadríceps: 3/10 ## Como fazer Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica 1. Ajoelhe-se com a faixa ao redor do quadril, ancorada em um ponto baixo atrás de você. 2. Mantenha as mãos no peito e leve o quadril para trás, sobre os calcanhares. 3. Empurre o quadril para a frente até ficar ajoelhado com o tronco ereto. 4. Leve o quadril lentamente para trás, mantendo a faixa esticada. ### Técnica completa — 7 passos 1. Passe uma faixa elástica ao redor de uma ancoragem baixa atrás de você e da parte frontal do quadril. 2. Ajoelhe-se sobre os dois joelhos, com as canelas apoiadas no chão, e avance até a faixa ficar esticada. 3. Junte as mãos à frente do peito e contraia o abdômen. 4. Leve o quadril para trás até ele ficar sobre os calcanhares, mantendo as costas retas. 5. Empurre o quadril para a frente contra a faixa até as coxas e o tronco ficarem verticais. 6. Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar. 7. Leve o quadril de volta para cima dos calcanhares com controle, mantendo a tensão na faixa. ## Erros comuns - Parar antes da extensão total do quadril - Arquear demais a lombar no topo - Inclinar-se para trás no topo - Deixar a faixa perder a tensão - Arredondar a lombar ## Dicas de técnica - Termine contraindo os glúteos - Mantenha o tronco ereto - Tensão constante na faixa elástica - Abdômen firme a cada repetição ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/) - **Barra**: [Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Elevação de quadril no chão com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Sem equipamento**: [Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Elevação de quadril com extensão alternada de pernas](https://seto.fit/pt/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação de quadril com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Iniciante - **Este exercício: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica — Iniciante** - Mais difícil: [Pull through com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pull-through/) — Iniciante - Mais difícil: [Elevação pélvica com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Abdutores de quadril 3/10, Quadríceps 3/10. ### Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso. ### Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica: com o que substituir? Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro, Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro. Barra: Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados, Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro. Kettlebell: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril, Elevação de quadril no chão com kettlebell. Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga, Elevação de quadril com extensão alternada de pernas. ### Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril com faixa elástica (Iniciante). ### Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil? Pull through com faixa elástica (Iniciante), Elevação pélvica com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/