# Extensão de quadril ajoelhado com faixa elástica

Extensão de quadril com faixa elástica em quatro apoios, com a faixa em volta de um pé e presa sob a mão do mesmo lado. O exercício trabalha os glúteos, com auxílio dos posteriores de coxa, uma perna de cada vez.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Posteriores de coxa: 5/10

## Como fazer Extensão de quadril ajoelhado com faixa elástica

1. Fique em quatro apoios, com a faixa em volta de um pé e sob a mão do mesmo lado.
2. Leve a perna para trás e para cima até a altura do quadril, com o joelho estendido.
3. Traga o joelho de volta para baixo do quadril com controle.
4. Termine as repetições e troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
2. Passe uma faixa ao redor de um pé e segure a outra ponta no chão, sob a mão do mesmo lado.
3. Contraia o abdômen e mantenha a pelve paralela ao chão.
4. Empurre a perna com a faixa para trás e para cima, estendendo o quadril até o pé alcançar a altura do quadril.
5. Estenda o joelho enquanto a perna vai para trás, parando antes de arquear a lombar.
6. Traga o joelho de volta para baixo do quadril com controle, mantendo a tensão na faixa.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

## Erros comuns

- Arquear a lombar
- Abrir para fora o quadril do lado que trabalha
- Balançar a perna com impulso
- Deixar a tensão da faixa sumir
- Elevar o pé acima da altura do quadril

## Dicas de técnica

- Chute a partir do quadril
- Não gire o quadril
- Pare antes de arquear a lombar
- Termine contraindo o glúteo

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Coice de glúteo no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Sem equipamento**: [Elevação alternada de perna na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-leg-raise/)
- **Máquina**: [Coice de glúteo unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-glute-kickback/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Extensão de quadril ajoelhado com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Coice de glúteo para abdução em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% do peso corporal
- Mais difícil: [Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Extensão de quadril ajoelhado com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10.

### Extensão de quadril ajoelhado com faixa elástica: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Extensão de quadril ajoelhado com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Extensão de quadril ajoelhado com faixa elástica: com o que substituir?

Barra: Coice de glúteo no landmine. Sem equipamento: Elevação alternada de perna na prancha. Máquina: Coice de glúteo unilateral na máquina.

### Extensão de quadril ajoelhado com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Coice de glúteo para abdução em quatro apoios (10% do peso corporal), Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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