# Abdominal ajoelhado com faixa elástica

Abdominal ajoelhado com faixa elástica, partindo do tronco ereto, que treina o abdômen por meio da flexão da coluna contra resistência. A faixa posicionada acima da cabeça oferece resistência enquanto você aproxima a caixa torácica da pelve.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 6/10

## Como fazer Abdominal ajoelhado com faixa elástica

1. Ajoelhe-se de costas para o rack, com a faixa acima da cabeça e o quadril sobre os joelhos.
2. Segure as duas pontas da faixa ao lado da cabeça, com os cotovelos flexionados.
3. Expire e enrole o tronco, levando as costelas em direção à pelve.
4. Aproxime os cotovelos das coxas, mantendo o quadril praticamente parado.
5. Desenrole o tronco lentamente até voltar a ficar ajoelhado e ereto, sob a tensão da faixa.

### Técnica completa — 7 passos

1. Passe o meio de uma faixa elástica longa sobre a barra transversal alta de um rack e ajoelhe-se de costas para o rack.
2. Segure uma ponta da faixa de cada lado da cabeça, com os cotovelos flexionados e o quadril diretamente sobre os joelhos.
3. Mantenha o tronco ereto, deixe o quadril praticamente fixo e crie tensão na faixa.
4. Expire e enrole a caixa torácica em direção à pelve, flexionando a coluna.
5. Aproxime os cotovelos das coxas enquanto o tronco se fecha, sem puxar a faixa com os braços.
6. Chegue ao fim do movimento quando o abdômen estiver totalmente contraído e o tronco enrolado à frente.
7. Inspire e desenrole lentamente o tronco até voltar à posição inicial, ajoelhado e com o tronco ereto.

## Erros comuns

- Puxar a faixa com os braços
- Sentar para trás sobre o quadril
- Mover os ombros em vez da coluna
- Deixar a faixa puxar o tronco para cima
- Começar as repetições com impulso

## Dicas de técnica

- Aproxime as costelas da pelve
- Quadril quase parado
- As mãos ficam junto à cabeça
- Contraia forte o abdômen
- Expire no abdominal

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Abdominal com braços longos](https://seto.fit/pt/exercises/long-arm-crunch/), [Abdominal supra na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-sit-up/)
- **TRX**: [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Elevação de joelhos suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Máquina de abdominal sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ab-machine/) — Iniciante
- **Este exercício: Abdominal ajoelhado com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal
- Mais difícil: [Abdominal no banco declinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Abdominal ajoelhado com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10.

### Abdominal ajoelhado com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Abdominal ajoelhado com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal ajoelhado com faixa elástica: com o que substituir?

Sem equipamento: Abdominal com braços longos, Abdominal supra na bola suíça. TRX: Elevação de pernas suspensa no TRX, Elevação de joelhos suspensa no TRX. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos.

### Abdominal ajoelhado com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?

Máquina de abdominal sentado (Iniciante).

### Abdominal ajoelhado com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Abdominal no banco declinado com faixa elástica (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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