# Meio círculo de perna com mini band ajoelhado

Exercício para glúteos em quatro apoios, com uma mini band acima dos joelhos. Uma perna estendida desenha um meio círculo, passando por trás da perna de apoio, acima da altura do quadril e para fora, treinando os glúteos e a estabilidade do quadril contra a resistência da faixa.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Mini bands
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Abdutores de quadril: 5/10
- Adutores de quadril: 3/10
- Flexores de quadril: 3/10

## Como fazer Meio círculo de perna com mini band ajoelhado

1. Fique em quatro apoios, com a mini band logo acima dos joelhos.
2. Estenda uma perna para trás até a altura do quadril.
3. Leve a perna por trás da outra até tocar o chão.
4. Leve a perna novamente para cima e para baixo, para fora, mantendo o quadril nivelado.
5. Termine as repetições e troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Coloque uma mini band ao redor das duas coxas, logo acima dos joelhos, e fique em quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
2. Contraia o abdômen e mantenha as costas retas.
3. Tire um joelho do chão e estenda essa perna para trás até ela ficar aproximadamente na altura do quadril.
4. Desenhe um meio círculo com a perna estendida, levando-a para baixo e cruzando por trás da perna de apoio até os dedos do pé tocarem levemente o chão do outro lado.
5. Leve a perna novamente para cima, passando da altura do quadril, e depois para baixo e para fora, com controle, aproximando o pé do chão.
6. Mantenha o quadril nivelado e os ombros alinhados sobre as mãos durante todo o movimento.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

## Erros comuns

- Balançar a perna com impulso
- Arquear a lombar
- Girar a pelve abrindo o quadril
- Dobrar o joelho durante o arco
- Tirar peso da mão de apoio

## Dicas de técnica

- Mova-se a partir do quadril
- Não gire o quadril
- Alongue bem a perna de trás
- Abdômen firme a cada repetição
- Mantenha a tensão na faixa

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular** (indicado): 3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Círculos de abdução de quadril em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/fire-hydrant-circles/), [Elevação alternada de perna na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-leg-raise/)
- **Máquina**: [Coice de glúteo unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Barra**: [Coice de glúteo no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-donkey-kick/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Meio círculo de perna com mini band ajoelhado — Iniciante**
- Mais difícil: [Coice de glúteo para abdução em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% do peso corporal
- Mais difícil: [Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Meio círculo de perna com mini band ajoelhado: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Abdutores de quadril 5/10, Adutores de quadril 3/10, Flexores de quadril 3/10.

### Meio círculo de perna com mini band ajoelhado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Meio círculo de perna com mini band ajoelhado: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Meio círculo de perna com mini band ajoelhado: com o que substituir?

Sem equipamento: Círculos de abdução de quadril em quatro apoios, Elevação alternada de perna na prancha. Máquina: Coice de glúteo unilateral na máquina. Barra: Coice de glúteo no landmine.

### Meio círculo de perna com mini band ajoelhado: qual é uma versão mais difícil?

Coice de glúteo para abdução em quatro apoios (10% do peso corporal), Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/