# Flexora ajoelhada unilateral

Flexão unilateral dos posteriores de coxa em uma flexora ajoelhada, com um joelho no apoio e o tronco apoiado no suporte para o peito. O exercício trabalha uma perna de cada vez.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Mesa flexora
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-leg-curl/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 9/10
- Panturrilhas: 4/10
- Glúteos: 3/10

## Como fazer Flexora ajoelhada unilateral

1. Ajoelhe-se com um joelho no apoio e o tronco inclinado sobre o suporte para o peito.
2. Ajuste o rolo de apoio logo acima do calcanhar da perna que trabalha.
3. Leve o calcanhar em direção aos glúteos, mantendo o quadril parado.
4. Volte lentamente sob controle até o joelho ficar quase estendido novamente.
5. Termine as repetições e troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajoelhe-se com um joelho no apoio e incline o tronco sobre o suporte para o peito.
2. Estenda a perna que vai trabalhar para trás, com o rolo de apoio logo acima do calcanhar.
3. Alinhe o joelho da perna que trabalha ao eixo de rotação da máquina e segure as manoplas.
4. Flexione o joelho da perna que trabalha, levando o calcanhar em direção aos glúteos.
5. Contraia os posteriores de coxa no topo sem elevar o quadril nem girar o tronco.
6. Baixe a carga até a perna ficar quase estendida e os posteriores de coxa totalmente alongados.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

## Erros comuns

- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Chutar a carga para cima
- Girar a pelve para terminar as repetições
- Afastar o joelho do eixo de rotação
- Arquear a lombar para terminar as repetições

## Dicas de técnica

- Mantenha o quadril baixo
- Puxe com o calcanhar
- Flexione o joelho por completo
- Contraia no topo
- Iguale os dois lados

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Flexão de joelho em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Mesa flexora](https://seto.fit/pt/exercises/lying-leg-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Flexora ajoelhada unilateral — Iniciante**
- Mais difícil: [Flexão nórdica de posteriores assistida na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Flexora ajoelhada unilateral: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Panturrilhas 4/10, Glúteos 3/10.

### Flexora ajoelhada unilateral: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

### Flexora ajoelhada unilateral: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexora ajoelhada unilateral: com o que substituir?

Faixas elásticas: Flexão de joelho em pé com faixa elástica.

### Flexora ajoelhada unilateral: qual é uma versão mais fácil?

Mesa flexora (Iniciante).

### Flexora ajoelhada unilateral: qual é uma versão mais difícil?

Flexão nórdica de posteriores assistida na polia (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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