# Alongamento ajoelhado dos dorsais com braços estendidos

Alongamento dos dorsais e da parte superior das costas feito de joelhos. O quadril permanece sobre os joelhos enquanto os dois braços se estendem à frente, direcionando o alongamento para as laterais das costas, e não para a lombar.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-lat-stretch/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 8/10
- Redondo maior: 6/10
- Costas superiores: 4/10
- Tríceps: 3/10

## Como fazer Alongamento ajoelhado dos dorsais com braços estendidos

1. Comece em quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
2. Ande com as duas mãos para a frente, mantendo os braços estendidos e as palmas apoiadas no chão.
3. Mantenha o quadril sobre os joelhos e deixe o peito afundar em direção ao chão.
4. Mantenha a posição e respire, depois ande com as mãos para trás e volte a se ajoelhar.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em quatro apoios com os joelhos sob o quadril e as mãos sob os ombros.
2. Ande com as duas mãos para a frente no chão, mantendo as palmas apoiadas e os braços estendidos.
3. Mantenha o quadril sobre os joelhos enquanto as mãos avançam.
4. Deixe o peito e a cabeça afundarem em direção ao chão até sentir um alongamento nas laterais do corpo.
5. Relaxe o pescoço e respire devagar, deixando o peito afundar um pouco mais a cada expiração.
6. Sustente a posição pelo tempo previsto, depois ande com as mãos para trás e volte a se ajoelhar.

## Erros comuns

- Levar o quadril para trás, em direção aos calcanhares
- Flexionar os cotovelos para encurtar o alcance
- Encolher os ombros até as orelhas
- Manter tensão na nuca

## Dicas de técnica

- Estique bem até a ponta dos dedos
- Mantenha o quadril sobre os joelhos
- Leve o ar para as costas
- Relaxe o pescoço

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 5–6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Alongamento ajoelhado dos dorsais com braços estendidos — Iniciante**
- Mais difícil: [Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Alongamento ajoelhado dos dorsais com braços estendidos: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Costas superiores 4/10, Tríceps 3/10.

### Alongamento ajoelhado dos dorsais com braços estendidos: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento ajoelhado dos dorsais com braços estendidos: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento ajoelhado dos dorsais com braços estendidos: qual é uma versão mais difícil?

Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/