# Agachamento com salto a partir dos joelhos

Salto pliométrico iniciado de joelhos, aterrissando com os dois pés em um agachamento profundo. Desenvolve a extensão explosiva do quadril, com ênfase nos glúteos e quadríceps.

- Avançado · Pliométrico
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-jump-squat/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Quadríceps: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Flexores de quadril: 5/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Agachamento com salto a partir dos joelhos

1. Ajoelhe-se ereto, com os joelhos na largura do quadril e o peito dos pés apoiado.
2. Leve o quadril para trás, em direção aos calcanhares, e balance os braços para trás.
3. Balance os braços para a frente e salte para aterrissar com os dois pés.
4. Aterrisse em um agachamento profundo e depois volte à posição ajoelhada.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajoelhe-se no chão com os joelhos aproximadamente na largura do quadril, o peito dos pés apoiado atrás de você e as mãos sobre as coxas.
2. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
3. Leve o quadril para trás, em direção aos calcanhares, enquanto balança os braços para trás.
4. Balance os braços para a frente e projete o quadril com força para a frente, saltando a partir dos joelhos.
5. Traga os pés para baixo do corpo e aterrisse com os dois pés em um agachamento profundo, com os pés aproximadamente na largura dos ombros.
6. Aterrisse com o pé inteiro apoiado e mantenha os joelhos apontando na mesma direção dos pés.
7. A partir do agachamento, baixe os joelhos de volta ao chão sob controle para se preparar para a próxima repetição.

## Erros comuns

- Joelhos caindo para dentro na aterrissagem
- Aterrissar só na ponta do pé
- Subir com um pé de cada vez em vez de saltar
- Aterrissagens duras e barulhentas
- Cair sobre os joelhos ao retornar à posição inicial

## Dicas de técnica

- Use o impulso dos braços
- Projete o quadril para a frente
- Aterrisse com o pé inteiro
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Aterrisse e estabilize o corpo

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · subida explosiva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Resistência**: 2–3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Agachamento com salto e mini band](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Agachamento com salto a partir dos joelhos — 60% do peso corporal**
- Mais difícil: [Agachamento pistol com salto unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Agachamento com salto a partir dos joelhos: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Quadríceps 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Flexores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10.

### Agachamento com salto a partir dos joelhos: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: alta, Quadril: alta, Tornozelo: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento livre com barra, Agachamento hack, Agachamento com barra baixa.

### Agachamento com salto a partir dos joelhos: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 8 min com descanso.

### Agachamento com salto a partir dos joelhos: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

### Agachamento com salto a partir dos joelhos: com o que substituir?

Faixas elásticas: Agachamento com salto e mini band.

### Agachamento com salto a partir dos joelhos: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento pistol com salto unilateral (110% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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