# Alongamento ajoelhado dos dorsais com apoio nos cotovelos

Alongamento dos dorsais feito de joelhos, com os cotovelos apoiados no chão e as mãos sobre a parte superior das costas. Você afunda o peito em direção ao chão para alongar os dorsais e os tríceps ao mesmo tempo.

- Iniciante · Mobilidade
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## Músculos trabalhados

- Dorsais: 8/10
- Tríceps: 6/10
- Redondo maior: 5/10
- Peitoral médio: 4/10
- Costas superiores: 4/10
- Serrátil anterior: 3/10

## Como fazer Alongamento ajoelhado dos dorsais com apoio nos cotovelos

1. Ajoelhe-se com o quadril sobre os joelhos e os cotovelos apoiados no chão.
2. Apoie as mãos na parte superior das costas, com a cabeça entre os braços.
3. Afunde o peito em direção ao chão e mantenha a posição.

### Técnica completa — 6 passos

1. Ajoelhe-se no chão com o quadril sobre os joelhos e o peito dos pés apoiado atrás de você.
2. Incline-se à frente e apoie os cotovelos no chão, à sua frente, aproximadamente na largura dos ombros.
3. Flexione completamente os cotovelos e apoie as mãos na parte superior das costas, atrás da cabeça.
4. Mantenha o quadril sobre os joelhos e deixe a cabeça descer entre os braços.
5. Baixe lentamente o peito em direção ao chão até sentir um alongamento nas laterais das costas e na parte posterior dos braços.
6. Mantenha a posição e respire devagar, afundando um pouco mais a cada expiração.

## Erros comuns

- Levar o quadril para trás, em direção aos calcanhares
- Deixar os cotovelos deslizarem para fora
- Arquear a lombar para aprofundar o alongamento
- Prender a respiração durante o alongamento

## Dicas de técnica

- Quadril acima dos joelhos
- Mantenha os cotovelos no chão
- Deixe o peito afundar
- Respire durante as pausas

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento ajoelhado dos dorsais com apoio nos cotovelos: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10, Tríceps 6/10. Também trabalha: Redondo maior 5/10, Peitoral médio 4/10, Costas superiores 4/10, Serrátil anterior 3/10.

### Alongamento ajoelhado dos dorsais com apoio nos cotovelos: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento ajoelhado dos dorsais com apoio nos cotovelos: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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