# Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal Exercício de tríceps com peso corporal feito de joelhos. Com as mãos fixas no chão à frente da cabeça, você empurra a partir dos cotovelos flexionados até estender os braços, em uma versão mais fácil da extensão de tríceps em prancha. - Iniciante · Isolado - Equipamento: - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/ ## Músculos trabalhados - Tríceps: 9/10 - Deltoides anteriores: 4/10 - Peitoral médio: 3/10 - Serrátil anterior: 3/10 ## Como fazer Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal 1. Ajoelhe-se com as palmas das mãos apoiadas no chão à frente da cabeça. 2. Flexione os cotovelos até os antebraços ficarem próximos do chão. 3. Empurre com as palmas até estender os braços. 4. Baixe os antebraços de volta em direção ao chão sob controle. ### Técnica completa — 7 passos 1. Ajoelhe-se no chão e apoie as palmas das mãos, próximas entre si, à frente da cabeça. 2. Incline o corpo à frente e flexione os cotovelos até os antebraços ficarem próximos do chão. 3. Contraia o abdômen e mantenha as costas retas durante toda a série. 4. Empurre com as palmas para estender os cotovelos, mantendo as mãos no lugar. 5. Deixe o quadril se deslocar para trás, sobre os joelhos, enquanto o tronco se eleva. 6. Suba até estender completamente os braços. 7. Flexione os cotovelos para baixar os antebraços de volta em direção ao chão, sob controle. ## Erros comuns - Parar antes da extensão completa - Mãos mudando de posição entre as repetições - Transformar em flexão comum - Abrir demais os cotovelos - Descer sobre os antebraços sem controle ## Dicas de técnica - Empurre com as palmas - Mantenha as mãos no lugar - Mantenha as costas retas - Estenda completamente os braços ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Polia**: [Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Tríceps corda na polia](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-rope/) - **Halteres**: [Tríceps francês inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/) - **Faixas elásticas**: [Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/) - **Máquina**: [Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Flexão de braço deitado de lado](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-push-up/) — 30% do peso corporal - **Este exercício: Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal — 50% do peso corporal** - Mais difícil: [Extensão de tríceps inclinada com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — 60% do peso corporal - Mais difícil: [Extensão de tríceps em prancha com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal: quais músculos trabalha? Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 4/10, Peitoral médio 3/10, Serrátil anterior 3/10. ### Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal: com o que substituir? Polia: Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W, Tríceps corda na polia. Halteres: Tríceps francês inclinado com halter, Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica. Máquina: Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé, Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui. ### Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal: qual é uma versão mais fácil? Flexão de braço deitado de lado (30% do peso corporal). ### Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal: qual é uma versão mais difícil? Extensão de tríceps inclinada com peso corporal (60% do peso corporal), Extensão de tríceps em prancha com peso corporal (70% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/