# Flexão ajoelhada com remada alternada

Flexão de braço ajoelhada que acrescenta uma remada unilateral no topo, alternando os lados a cada repetição. Trabalha peitoral e tríceps, enquanto o braço que sobe ativa a parte superior das costas e o peito gira para o lado.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/knee-push-up-row/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 8/10
- Tríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Serrátil anterior: 5/10
- Romboides: 4/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Manguito rotador: 4/10

## Como fazer Flexão ajoelhada com remada alternada

1. Comece de bruços, com as mãos mais afastadas que os ombros e os joelhos no chão.
2. Flexione os cotovelos para descer o peito em direção ao chão.
3. Empurre para subir, faça uma remada levando um cotovelo para cima e traga a mão até o quadril.
4. Coloque a mão de volta no chão e troque de lado na próxima repetição.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique de bruços, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e os joelhos no chão.
2. Ajuste as mãos até formar uma linha reta da cabeça aos joelhos.
3. Desça o corpo flexionando os cotovelos e levando o peito em direção ao chão.
4. Empurre o chão com as palmas das mãos até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
5. Tire uma das mãos do chão e leve o cotovelo para cima, em direção ao teto, trazendo a mão até o quadril.
6. Deixe o peito girar para esse lado enquanto os joelhos permanecem apoiados.
7. Coloque a mão de volta no chão, alinhe o tronco e desça para a próxima repetição.
8. Alterne os lados a cada repetição.

## Erros comuns

- Quadril caindo em direção ao chão
- Encurtar a amplitude do movimento
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Fazer a remada antes de estender totalmente os braços
- Joelhos deslizando enquanto o tronco gira

## Dicas de técnica

- Não deixe o quadril cair
- Empurre com as palmas
- Cotovelo para cima e para trás
- Joelhos permanecem apoiados
- Alterne os lados a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Flexão de braço alternada com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **TRX**: [Flexão de braço com rotação no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Anilhas**: [Flexão de braço com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/weighted-push-up/), [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/)
- **Bola medicinal**: [Supino com bola medicinal no banco reto](https://seto.fit/pt/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-chest-press/) — 35% do peso corporal
- **Este exercício: Flexão ajoelhada com remada alternada — 50% do peso corporal**
- Mais difícil: [Flexão com deslocamento circular](https://seto.fit/pt/exercises/clock-push-up/) — 65% do peso corporal
- Mais difícil: [Flexão de braço lateral alternada](https://seto.fit/pt/exercises/side-to-side-push-up/) — 72% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Flexão ajoelhada com remada alternada: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 8/10, Tríceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Romboides 4/10, Deltoides posteriores 4/10, Serrátil anterior 5/10.

### Flexão ajoelhada com remada alternada: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Flexão ajoelhada com remada alternada: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão ajoelhada com remada alternada: com o que substituir?

Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell. TRX: Flexão de braço com rotação no TRX. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto.

### Flexão ajoelhada com remada alternada: qual é uma versão mais fácil?

Supino na estação externa (35% do peso corporal).

### Flexão ajoelhada com remada alternada: qual é uma versão mais difícil?

Flexão com deslocamento circular (65% do peso corporal), Flexão de braço lateral alternada (72% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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