# Círculos de joelhos em pé

Exercício de mobilidade dos joelhos em pé, no qual os dois joelhos desenham círculos lentos juntos. É útil no aquecimento para movimentar joelhos e tornozelos em uma amplitude confortável antes do treino de pernas.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/knee-circles/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 6/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Panturrilhas: 4/10
- Adutores de quadril: 3/10
- Abdutores de quadril: 3/10

## Como fazer Círculos de joelhos em pé

1. Fique em pé com os pés juntos, as mãos na cintura e os joelhos levemente flexionados.
2. Faça círculos lentos com os dois joelhos juntos, mantendo os calcanhares no chão.
3. Inverta a direção e repita o mesmo número de círculos.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé com os pés juntos e as mãos na cintura.
2. Flexione levemente os joelhos, mantendo-os juntos e os calcanhares no chão.
3. Desenhe círculos lentos com os dois joelhos juntos, levando-os para a frente, para um lado, para trás e para o outro lado.
4. Mantenha o tronco ereto e deixe o movimento partir dos joelhos e dos tornozelos.
5. Complete todos os círculos em uma direção, mantendo um ritmo constante.
6. Inverta a direção e faça os mesmos círculos suaves usando a maior amplitude disponível.

## Erros comuns

- Fazer círculos rápidos e incompletos
- Pular uma das direções
- Calcanhares saindo do chão
- Deixar os joelhos se afastarem
- Balançar o quadril em vez dos joelhos

## Dicas de técnica

- Faça círculos completos
- Mesmo número em cada sentido
- Mantenha os joelhos juntos
- Calcanhares ficam no chão
- Tronco ereto

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 10 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 10 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência**: 1–2 séries de 10–15 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Círculos de joelhos em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 6/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 4/10, Adutores de quadril 3/10, Abdutores de quadril 3/10.

### Círculos de joelhos em pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Círculos de joelhos em pé: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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