# Rosca de punho com kettlebell

Exercício isolado em pé com kettlebell, direcionado aos flexores dos antebraços. As duas mãos seguram um kettlebell pela alça com pegada supinada, e apenas os punhos se movem.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-wrist-curl/

## Músculos trabalhados

- Antebraços: 9/10
- Bíceps: 3/10

## Como fazer Rosca de punho com kettlebell

1. Fique em pé, segurando um kettlebell pela alça, com as palmas voltadas para cima.
2. Flexione os cotovelos a 90 graus, com os antebraços paralelos ao chão.
3. Suba o kettlebell flexionando apenas os punhos e mantendo os antebraços parados.
4. Desça o kettlebell devagar até a posição inicial alongada.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando um kettlebell pela alça com as duas mãos em pegada supinada.
2. Mantenha os braços ao lado do corpo e flexione os cotovelos a 90 graus, deixando os antebraços paralelos ao chão.
3. Mantenha os antebraços parados e comece com os punhos abaixados, em uma posição alongada.
4. Suba o kettlebell flexionando apenas os punhos, sem mover os cotovelos ou os antebraços.
5. Eleve o kettlebell até o ponto mais alto permitido pelos punhos, levando-o em direção aos antebraços.
6. Desça o kettlebell de volta até os punhos retornarem à posição alongada na parte baixa.

## Erros comuns

- Usar pegada pronada
- Transformar em rosca de bíceps
- Deixar os antebraços descerem
- Impulsionar o peso para cima
- Usar amplitude parcial de punho

## Dicas de técnica

- Use pegada supinada
- Mova só os punhos
- Cotovelos ficam ao lado do corpo
- Aproveite todo o alongamento
- Suba até a flexão total

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Rosca unilateral de punho na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/), [Rosca de punho na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-wrist-curl/)
- **Halteres**: [Rotação de punho deitado de lado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/), [Rosca inversa de punho com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/)
- **Sem equipamento**: [Rosca de punho com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Barra**: [Rosca de punho com barra](https://seto.fit/pt/exercises/wrist-curl-barbell/), [Rosca de punho com barra atrás das coxas](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca de punho unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca de punho com kettlebell — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Rosca de punho com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 9/10. Também trabalha: Bíceps 3/10.

### Rosca de punho com kettlebell: quais articulações são mais exigidas?

Punho: moderada, Cotovelo: baixa. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra.

### Rosca de punho com kettlebell: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Rosca de punho com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca de punho com kettlebell: com o que substituir?

Polia: Rosca unilateral de punho na polia, Rosca de punho na polia. Halteres: Rotação de punho deitado de lado com halter, Rosca inversa de punho com halteres. Sem equipamento: Rosca de punho com barra W. Barra: Rosca de punho com barra, Rosca de punho com barra atrás das coxas.

### Rosca de punho com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?

Rosca de punho unilateral com faixa elástica (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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