# Remada alta com kettlebells e rotação externa

Exercício de ombro com kettlebells em duas partes: uma remada alta até a altura dos ombros e depois uma rotação que leva os antebraços até a vertical. Trabalha o manguito rotador e o deltoide lateral, geralmente com kettlebells leves.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/

## Músculos trabalhados

- Deltoides laterais: 8/10
- Manguito rotador: 8/10
- Trapézio: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Antebraços: 4/10

## Como fazer Remada alta com kettlebells e rotação externa

1. Puxe os pesos para cima levando os cotovelos até a altura dos ombros.
2. Gire os antebraços para cima até os kettlebells ficarem acima dos cotovelos.
3. Gire de volta para baixo e depois desça os kettlebells até as coxas.

### Técnica completa — 5 passos

1. Fique em pé, com o tronco ereto, os pés na largura do quadril e um kettlebell em cada mão à frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo.
2. Puxe os kettlebells para cima levando os cotovelos para fora e para cima até chegarem à altura dos ombros.
3. Mantenha os cotovelos na altura dos ombros e flexionados a cerca de 90 graus, com os antebraços apontando para baixo.
4. Gire os antebraços para cima até ficarem na vertical e os kettlebells estarem acima dos cotovelos.
5. Desfaça cada etapa com controle, girando para baixo e descendo os kettlebells até as coxas.

## Erros comuns

- Subir bem acima da altura dos ombros
- Encolher os ombros no topo
- Deixar os cotovelos caírem durante a rotação
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Usar peso demais ao girar

## Dicas de técnica

- Pare na altura dos ombros
- Mantenha os ombros para baixo
- Mantenha os punhos retos
- Gire devagar

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Remada alta com barra, pegada aberta](https://seto.fit/pt/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/)
- **Sem equipamento**: [Remada alta com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-upright-row/)
- **Halteres**: [Remada alta unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)

## Respostas rápidas

### Remada alta com kettlebells e rotação externa: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides laterais 8/10, Manguito rotador 8/10. Também trabalha: Trapézio 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Antebraços 4/10.

### Remada alta com kettlebells e rotação externa: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Remada alta com kettlebells e rotação externa: com o que substituir?

Barra: Remada alta com barra, pegada aberta. Sem equipamento: Remada alta com barra W. Halteres: Remada alta unilateral com halter.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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