# Subida na caixa unilateral com kettlebell Uma subida na caixa segurando um kettlebell ao lado do corpo, na mão oposta à perna que sobe. Desenvolve a força unilateral dos quadríceps e glúteos e treina o controle entre os lados. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Kettlebell, Caixa pliométrica - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-step-up/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Abdutores de quadril: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Subida na caixa unilateral com kettlebell 1. Segure um kettlebell ao lado do corpo, com o pé oposto totalmente apoiado na caixa. 2. Empurre com esse pé para elevar o corpo até a caixa e fique ereto. 3. Desça cuidadosamente com o outro pé, voltando à posição inicial. 4. Termine as repetições e troque de lado. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique de frente para uma caixa, com um kettlebell pendurado ao lado do corpo em uma das mãos. 2. Coloque o pé oposto totalmente apoiado na caixa, de modo que o kettlebell fique do lado da perna que permanece no chão. 3. Incline-se levemente à frente sobre a perna de trabalho e contraia o abdômen. 4. Empurre com toda a planta do pé apoiado para elevar o corpo até a caixa. 5. Leve o pé de trás para perto do outro e termine ereto, com os dois joelhos estendidos. 6. Desça primeiro com o pé de trás e depois com o pé de trabalho, sob controle. 7. Faça todas as repetições de um lado, depois passe o kettlebell para a outra mão e troque as pernas. ## Erros comuns - Empurrar com o pé de baixo - Apoiar apenas os dedos na caixa - Joelho caindo para dentro - Inclinar-se para o lado do kettlebell - Descer rapidamente da caixa ## Dicas de técnica - Empurre com toda a planta do pé - Deixe a perna de cima trabalhar - Fique ereto no topo - Não gire o quadril - Desça sob controle ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Subida no banco com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-step-up/), [Afundo alternado acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-lunge/) - **Sem equipamento**: [Afundo para trás com elevação de braços](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/), [Afundo curtsy deslizante](https://seto.fit/pt/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Halteres**: [Subida no banco com halteres e elevação de joelho](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/) - **Anilhas**: [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Subida alternada na caixa com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-step-up/) — 40% do peso corporal - Mais fácil: [Agachamento afundo com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-split-squat/) — Iniciante - **Este exercício: Subida na caixa unilateral com kettlebell — Iniciante** - Mais difícil: [Afundo lateral com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-lateral-lunge/) — Intermediário - Mais difícil: [Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Subida na caixa unilateral com kettlebell: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Abdutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Subida na caixa unilateral com kettlebell: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso. ### Subida na caixa unilateral com kettlebell: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Subida na caixa unilateral com kettlebell: com o que substituir? Barra: Subida no banco com barra, Afundo alternado acima da cabeça com barra. Sem equipamento: Afundo para trás com elevação de braços, Afundo curtsy deslizante. Halteres: Subida no banco com halteres e elevação de joelho, Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha. ### Subida na caixa unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais fácil? Agachamento afundo com halter na frente (Iniciante), Subida alternada na caixa com peso corporal (40% do peso corporal). ### Subida na caixa unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais difícil? Afundo lateral com kettlebells (Intermediário), Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/