# Agachamento com dois kettlebells Um agachamento segurando um kettlebell em cada mão, pendurado ao lado do corpo, com foco nos quadríceps e glúteos. É uma opção prática para desenvolver a força da parte inferior do corpo com pouco equipamento. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Kettlebell - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Adutores de quadril: 5/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Agachamento com dois kettlebells 1. Fique em pé segurando um kettlebell em cada mão ao lado do corpo. 2. Mantenha o tronco ereto, o olhar à frente, e flexione joelhos e quadril. 3. Desça até o quadril chegar à altura dos joelhos. 4. Empurre com o pé inteiro para voltar à posição inicial. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros, segurando um kettlebell em cada mão ao lado do corpo. 2. Alinhe as costelas sobre o quadril, deixe os kettlebells pendurados sem balançar e mantenha o olhar à frente. 3. Contraia o abdômen e comece o agachamento flexionando joelhos e quadril juntos. 4. Desça reto, com os calcanhares fixos e os joelhos apontando na mesma direção dos pés. 5. Desça até o quadril chegar à altura dos joelhos ou um pouco abaixo, sem perder a posição da coluna. 6. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril ao mesmo tempo. 7. Termine ereto, com o quadril completamente estendido e os kettlebells estáveis ao lado do corpo. ## Erros comuns - Deixar os joelhos caírem para dentro - Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento - Deixar o peito cair em direção ao chão - Agachar raso demais - Deixar os kettlebells balançarem para a frente ## Dicas de técnica - Sente entre os calcanhares - Joelhos seguem a direção dos pés - Mantenha o equilíbrio sobre o meio do pé - Braços pendurados por completo ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Agachamento frontal com barra na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-box-squat/), [Agachamento acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-squat/) - **Sem equipamento**: [Agachamento com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-squat/), [Agachamento acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/) - **Halteres**: [Agachamento sumô com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Agachamento na caixa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/) - **Faixas elásticas**: [Agachamento sumô com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Agachamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press/) — Iniciante - **Este exercício: Agachamento com dois kettlebells — Iniciante** - Mais difícil: [Agachamento sumô com déficit e kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) — Intermediário - Mais difícil: [Agachamento livre com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-back-squat/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Agachamento com dois kettlebells: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Agachamento com dois kettlebells: quais articulações são mais exigidas? Lombar: moderada, Joelho: moderada, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa. Lombar — opções mais leves: Agachamento hack, Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell. ### Agachamento com dois kettlebells: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso. ### Agachamento com dois kettlebells: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento com dois kettlebells: com o que substituir? Barra: Agachamento frontal com barra na caixa, Agachamento acima da cabeça com barra. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. Halteres: Agachamento sumô com halteres, Agachamento na caixa com halteres. Faixas elásticas: Agachamento sumô com faixa elástica, Agachamento com faixa elástica. ### Agachamento com dois kettlebells: qual é uma versão mais fácil? Leg press (Iniciante), Leg press horizontal (Iniciante). ### Agachamento com dois kettlebells: qual é uma versão mais difícil? Agachamento sumô com déficit e kettlebell (Intermediário), Agachamento livre com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/