# Agachamento afundo com dois kettlebells

Um agachamento afundo segurando um kettlebell em cada mão, ao lado do corpo. Trabalha os quadríceps e os glúteos da perna da frente e evidencia diferenças de força entre os lados.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-split-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Adutores de quadril: 5/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Agachamento afundo com dois kettlebells

1. Segure os kettlebells ao lado do corpo.
2. Fique com uma perna à frente e o calcanhar de trás elevado.
3. Desça o corpo até o joelho de trás quase tocar o chão.
4. Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
5. Termine as repetições e troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé segurando um kettlebell em cada mão ao lado do corpo, com os braços estendidos.
2. Dê um passo com um pé à frente e o outro para trás, mantendo o quadril alinhado para a frente.
3. Mantenha a maior parte do peso sobre o pé da frente e suba na ponta do pé de trás.
4. Contraia o abdômen e desça reto até o joelho de trás quase tocar o chão.
5. Deixe o joelho da frente avançar naturalmente, com o calcanhar da frente apoiado.
6. Empurre com o pé da frente inteiro para subir sem sair da posição.
7. Termine ereto na mesma posição dos pés e faça todas as repetições antes de trocar de lado.

## Erros comuns

- Posição dos pés muito estreita
- Empurrar mais com a perna de trás
- Levantar o calcanhar da frente
- Inclinar o tronco demais à frente
- Sair da posição entre as repetições

## Dicas de técnica

- Desça em linha reta
- Quadril apontado para frente
- Pé da frente todo apoiado
- Use os dedos do pé de trás
- Tronco ereto

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Anilhas**: [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/), [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Barra**: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com barra na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Sem equipamento**: [Afundo à frente com rotação](https://seto.fit/pt/exercises/lunge-with-rotation/), [Afundo lateral com rotação e alcance](https://seto.fit/pt/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **Halteres**: [Levantamento do ajoelhado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Subida alternada na caixa com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-step-up/) — 40% do peso corporal
- **Este exercício: Agachamento afundo com dois kettlebells — Iniciante**
- Mais difícil: [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/) — Iniciante
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Agachamento afundo com dois kettlebells: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10.

### Agachamento afundo com dois kettlebells: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.

### Agachamento afundo com dois kettlebells: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Agachamento afundo com dois kettlebells: com o que substituir?

Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal. Barra: Afundo para trás com barra em déficit, Afundo à frente com barra na posição frontal. Sem equipamento: Afundo à frente com rotação, Afundo lateral com rotação e alcance. Halteres: Levantamento do ajoelhado com halteres, Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado.

### Agachamento afundo com dois kettlebells: qual é uma versão mais fácil?

Subida alternada na caixa com peso corporal (40% do peso corporal).

### Agachamento afundo com dois kettlebells: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento lateral com halter na frente (Iniciante), Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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