# Arranco com kettlebell

Levantamento balístico com kettlebell que trabalha os glúteos, os posteriores de coxa, o trapézio e os ombros. Desenvolve potência de quadril, firmeza do braço acima da cabeça e condicionamento para praticantes de nível intermediário a avançado.

- Avançado · Multiarticular
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-snatch/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Posteriores de coxa: 8/10
- Trapézio: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Quadríceps: 4/10

## Como fazer Arranco com kettlebell

1. Fique de pé com os pés na largura dos ombros e o kettlebell um pouco à frente.
2. Empurre o quadril para trás, segure a alça e lance o kettlebell para trás, alto entre as pernas.
3. Empurre o chão com os pés e estenda o quadril rápido, conduzindo com o cotovelo enquanto o kettlebell sobe.
4. Termine com o braço reto acima da cabeça, punho neutro, e desça o kettlebell.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique de pé com os pés entre a largura do quadril e a dos ombros e o kettlebell um pouco à frente.
2. Leve o quadril para trás, segure a alça e lance o kettlebell para trás, alto entre as pernas.
3. Empurre com força contra o chão e estenda o quadril de forma explosiva para acelerar o kettlebell para cima.
4. Mantenha o kettlebell perto do corpo enquanto sobe na vertical, conduzindo com o cotovelo.
5. No topo do movimento, enfie a mão pela alça para que o kettlebell envolva o antebraço com suavidade.
6. Termine com o braço reto acima da cabeça e o punho neutro, sem abrir as costelas.
7. Conduza o kettlebell para baixo, depois leve o quadril para trás e receba-o no balanço para trás.
8. Faça todas as repetições de um lado ou troque de mão entre repetições conforme o plano.

## Erros comuns

- Jogar o kettlebell para frente
- Subir a carga só com o braço
- Deixar o kettlebell bater no antebraço
- Hiperextender a lombar no alto
- Agachar em vez de levar o quadril para trás

## Dicas de técnica

- Projete o quadril com força
- Mantenha o kettlebell perto
- Enfie a mão pela alça
- Não abra as costelas no alto
- Receba o kettlebell sobre o ombro

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva
- **Potência**: 4–5 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva
- **Resistência** (melhor escolha): 2–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Muscle clean com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-muscle-clean/), [Power clean com barra nos blocos](https://seto.fit/pt/exercises/block-power-clean/)
- **Halteres**: [Arranco unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-snatch/), [Swing com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-swing/)
- **Sem equipamento**: [Virada de pneu](https://seto.fit/pt/exercises/tire-flip/), [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Faixas elásticas**: [Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermediário
- Mais fácil: [Swing com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-swing/) — Intermediário
- **Este exercício: Arranco com kettlebell — Avançado**
- Mais difícil: [Arranco com barra nos blocos](https://seto.fit/pt/exercises/block-snatch/) — Experiente
- Mais difícil: [Arranco com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-snatch/) — Experiente

## Respostas rápidas

### Arranco com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Trapézio 7/10, Deltoides anteriores 6/10. Também trabalha: Quadríceps 4/10, Posteriores de coxa 8/10.

### Arranco com kettlebell: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

### Arranco com kettlebell: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Potência: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Arranco com kettlebell: com o que substituir?

Barra: Muscle clean com barra, Power clean com barra nos blocos. Halteres: Arranco unilateral com halter, Swing com halter. Sem equipamento: Virada de pneu, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa. Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados.

### Arranco com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?

Swing com kettlebell (Intermediário), Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário).

### Arranco com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?

Arranco com barra nos blocos (Experiente), Arranco com barra (Experiente).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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