# Empurrar o kettlebell no chão

Exercício de empurrar feito em posição baixa, como na caminhada do urso, com as duas mãos sobre um kettlebell enquanto você o conduz pelo chão. Trabalha as pernas e os ombros juntos e também serve como exercício de condicionamento.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-sled-push/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Glúteos: 6/10
- Panturrilhas: 5/10
- Abdômen: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Serrátil anterior: 4/10

## Como fazer Empurrar o kettlebell no chão

1. Fique apoiado nas mãos e nos pés, com as duas mãos sobre o kettlebell.
2. Mantenha os braços estendidos, as costas retas e o quadril alinhado com os ombros.
3. Dê passos curtos e vigorosos, empurrando o kettlebell para a frente.
4. Mantenha um ritmo constante até o fim da distância.

### Técnica completa — 7 passos

1. Coloque um kettlebell sobre um piso liso, deixando espaço livre à frente dele.
2. Fique apoiado nas mãos e nos pés atrás dele e coloque as duas mãos sobre o kettlebell.
3. Flexione os joelhos sob o quadril e apoie-se nas pontas dos pés, mantendo o quadril alinhado com os ombros ou ligeiramente abaixo.
4. Mantenha os braços estendidos e as costas retas, com os ombros sobre as mãos.
5. Dê passos curtos e vigorosos, empurrando o kettlebell para a frente pelo chão.
6. Mantenha o quadril nivelado e os braços firmes enquanto se movimenta.
7. Continue pela distância prescrita, depois pare e fique em pé sob controle.

## Erros comuns

- Quadril subindo e formando um V invertido
- Dar passos longos demais
- Flexionar os cotovelos ao empurrar
- Arredondar a lombar

## Dicas de técnica

- Dê passos curtos
- Empurre o chão com os pés
- Braços estendidos
- Quadril nivelado
- Mantenha as costas retas

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries de 10–15 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva
- **Resistência** (indicado): 2–4 séries de 20–40 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Empurrar o trenó](https://seto.fit/pt/exercises/sled-push/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Empurrar o kettlebell no chão — Intermediário**
- Mais difícil: [Empurrar dois kettlebells no chão](https://seto.fit/pt/exercises/double-kettlebell-sled-push/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Empurrar o kettlebell no chão: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Deltoides anteriores 6/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Panturrilhas 5/10, Tríceps 4/10, Abdômen 5/10.

### Empurrar o kettlebell no chão: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Empurrar o kettlebell no chão: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 10–15 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 20–40 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

### Empurrar o kettlebell no chão: com o que substituir?

Máquina: Empurrar o trenó.

### Empurrar o kettlebell no chão: qual é uma versão mais difícil?

Empurrar dois kettlebells no chão (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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