# Arrasto de kettlebell caminhando para trás

Arrasto de kettlebell em que você caminha para trás de frente para o peso, puxando-o pelas correias na sua direção. O exercício trabalha quadríceps, glúteos e panturrilhas, ajuda a desenvolver a força de impulsão das pernas e melhora o condicionamento com baixo estresse excêntrico quando não há um trenó disponível.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-sled-drag/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Panturrilhas: 6/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Antebraços: 5/10
- Core: 5/10
- Costas superiores: 4/10

## Como fazer Arrasto de kettlebell caminhando para trás

1. Fique de frente para o kettlebell, segurando as correias com os braços estendidos.
2. Flexione os joelhos e incline-se levemente para trás, com os pés na largura do quadril.
3. Dê passos curtos e potentes para trás, arrastando o kettlebell na sua direção.
4. Mantenha um ritmo constante e evite passadas longas demais.

### Técnica completa — 7 passos

1. Prenda as correias com firmeza à alça do kettlebell e coloque o kettlebell no chão à sua frente.
2. Fique de frente para o kettlebell e segure as correias com os braços estendidos.
3. Flexione os joelhos, incline-se levemente para trás e posicione os pés na largura do quadril.
4. Contraia o abdômen, mantenha as costas retas e crie tensão nas correias.
5. Caminhe para trás com passos curtos e vigorosos, empurrando o chão com força a cada passada.
6. Mantenha o kettlebell deslizando suavemente na sua direção, sem se esticar nem dar passadas longas demais.
7. Termine a repetição ao completar a distância planejada; depois, vire-se e recomece.

## Erros comuns

- Passadas longas demais e perda de aderência
- Deixar as correias frouxas
- Dobrar os cotovelos para puxar
- Ficar em pé com os joelhos estendidos
- Girar o tronco em direção ao braço que puxa

## Dicas de técnica

- Mantenha os joelhos flexionados
- Passos curtos e propulsivos
- Tensão constante nas correias
- Empurre com o pé inteiro

## Quanto fazer

- **Força**: 4–5 séries de 10–20 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 15–25 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva
- **Resistência** (melhor escolha): 2–4 séries de 20–40 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Arrasto de kettlebell caminhando para trás: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Panturrilhas 6/10, Antebraços 5/10, Core 5/10.

### Arrasto de kettlebell caminhando para trás: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.

### Arrasto de kettlebell caminhando para trás: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 10–20 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 20–40 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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