# Tríceps testa com kettlebell Exercício isolado para tríceps, feito deitado em um banco reto com um kettlebell segurado pelas duas mãos. Desenvolve a força de extensão dos cotovelos e o volume dos braços. - Intermediário · Isolado - Equipamento: Kettlebell, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-skull-crusher/ ## Músculos trabalhados - Tríceps: 10/10 - Antebraços: 4/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Como fazer Tríceps testa com kettlebell 1. Deite-se no banco, com os pés no chão, segurando um kettlebell acima dos ombros com as duas mãos. 2. Dobre os cotovelos, baixando o kettlebell em direção à testa. 3. Estenda completamente os braços para voltar à posição inicial. 4. Mantenha os cotovelos parados durante todo o movimento. ### Técnica completa — 6 passos 1. Deite-se em um banco, com os pés firmes no chão, e segure um kettlebell acima dos ombros. 2. Envolva a parte arredondada do kettlebell com as duas mãos, deixando a alça livre. 3. Estenda os braços e deixe-os quase na vertical, com os cotovelos apontando para cima. 4. Dobre os cotovelos para baixar o kettlebell em direção à testa. 5. Pare quando os cotovelos atingirem uma flexão profunda e o kettlebell estiver próximo, sem tocar na testa. 6. Estenda os cotovelos para levar o kettlebell de volta à posição inicial, acima dos ombros. ## Erros comuns - Cotovelos abrindo para fora - Braços indo longe demais para trás - Transformar em supino - Encurtar a amplitude na parte de baixo ## Dicas de técnica - Mova só os cotovelos - Mantenha os cotovelos fixos - Mantenha os punhos retos - Baixe em direção à testa ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Polia**: [Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Tríceps na polia com barra, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/) - **Halteres**: [Tríceps francês inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/) - **Faixas elásticas**: [Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/) - **Sem equipamento**: [Tríceps francês acima da cabeça com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Tríceps corda na polia](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Iniciante - Mais fácil: [Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/) — Iniciante - **Este exercício: Tríceps testa com kettlebell — Intermediário** - Mais difícil: [Extensão de tríceps em prancha com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Tríceps testa com kettlebell: quais músculos trabalha? Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 4/10, Deltoides anteriores 3/10. ### Tríceps testa com kettlebell: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Tríceps testa com kettlebell: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Tríceps testa com kettlebell: com o que substituir? Polia: Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W, Tríceps na polia com barra, pegada supinada. Halteres: Tríceps francês inclinado com halter, Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica. Sem equipamento: Tríceps francês acima da cabeça com barra W, Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal. ### Tríceps testa com kettlebell: qual é uma versão mais fácil? Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell (Iniciante), Tríceps corda na polia (Iniciante). ### Tríceps testa com kettlebell: qual é uma versão mais difícil? Extensão de tríceps em prancha com peso corporal (70% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/