# Levantamento terra unilateral com kettlebell

Uma flexão de quadril unilateral com kettlebell que trabalha os posteriores de coxa e os glúteos. Fortalece a parte de trás do corpo em uma perna e desenvolve equilíbrio e controle lateral.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Levantamento terra unilateral com kettlebell

1. Fique em pé ereto, segurando um kettlebell em uma mão perto da coxa.
2. Passe o peso para uma perna e empurre o quadril para trás, estendendo a outra perna atrás de você.
3. Mantenha as costas retas enquanto desce o kettlebell em direção ao chão.
4. Empurre o chão com o calcanhar para voltar à posição inicial.
5. Complete todas as repetições antes de passar o kettlebell para a outra mão.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé ereto com os pés na largura do quadril, segurando um kettlebell em uma mão ao lado da coxa.
2. Passe o peso para a perna oposta e mantenha uma leve flexão no joelho de apoio.
3. Contraia o abdômen e leve o quadril para trás, inclinando o tronco, enquanto a perna livre se estende reta para trás.
4. Deixe o kettlebell passar perto da perna de apoio, mantendo o quadril bem nivelado.
5. Desça até sentir um alongamento forte dos posteriores de coxa ou o tronco chegar quase paralelo ao chão.
6. Crave o pé de apoio no chão e estenda o quadril para voltar à vertical.
7. Termine ereto sem girar e complete todas as repetições antes de trocar de lado.

## Erros comuns

- Abrir o quadril cedo demais
- Transformar em agachamento
- Kettlebell se afastando da perna
- Arredondar a coluna
- Usar impulso para subir

## Dicas de técnica

- Alongue bem a perna de trás
- Não gire o quadril
- Mantenha o kettlebell perto
- Suba empurrando com o calcanhar
- Fique firme na posição baixa

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Levantamento terra unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [Terra romeno](https://seto.fit/pt/exercises/romanian-deadlift/)
- **Halteres**: [Terra romeno com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Levantamento terra com pernas rígidas com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Faixas elásticas**: [Bom dia com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-good-morning/), [Pull through com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Polia**: [Pull through na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-pull-through/), [Terra romeno unilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Good morning com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-good-morning/) — Iniciante
- Mais fácil: [Terra romeno escalonado com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) — Intermediário
- **Este exercício: Levantamento terra unilateral com kettlebell — Intermediário**
- Mais difícil: [Good morning com barra na posição Zercher](https://seto.fit/pt/exercises/zercher-good-morning/) — Avançado
- Mais difícil: [Bom dia com barra](https://seto.fit/pt/exercises/good-morning/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Levantamento terra unilateral com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Lombar 4/10.

### Levantamento terra unilateral com kettlebell: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Levantamento terra unilateral com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Levantamento terra unilateral com kettlebell: com o que substituir?

Barra: Levantamento terra unilateral com barra, Terra romeno. Halteres: Terra romeno com halteres, Levantamento terra com pernas rígidas com halteres. Faixas elásticas: Bom dia com faixa elástica, Pull through com faixa elástica. Polia: Pull through na polia, Terra romeno unilateral na polia.

### Levantamento terra unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?

Terra romeno escalonado com dois kettlebells (Intermediário), Good morning com kettlebell (Iniciante).

### Levantamento terra unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?

Good morning com barra na posição Zercher (Avançado), Bom dia com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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