# Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell

Elevação unilateral de panturrilha no chão, em pé sobre um pé e segurando um kettlebell ao lado da perna que trabalha. O exercício treina as panturrilhas e evidencia diferenças entre os lados.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/

## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 10/10
- Abdutores de quadril: 3/10
- Tibial anterior: 3/10

## Como fazer Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell

1. Fique em pé sobre um pé, com o kettlebell pendurado do mesmo lado.
2. Tire o outro pé do chão, levando-o para trás.
3. Empurre com a ponta do pé para subir o mais alto que conseguir.
4. Desça o calcanhar lentamente de volta ao chão.

### Técnica completa — 7 passos

1. Segure um kettlebell pela alça com a mão do mesmo lado da perna que trabalha.
2. Fique em pé sobre esse pé, com o joelho estendido, e tire o outro pé do chão, levando-o para trás.
3. Deixe o kettlebell pendurado ao lado do corpo, com o braço estendido.
4. Empurre o chão com a parte da frente do pé e suba na ponta o mais alto possível.
5. Contraia a panturrilha no topo do movimento por um instante.
6. Desça o calcanhar de volta ao chão sob controle antes da próxima repetição.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

## Erros comuns

- Quicar no fundo
- Rolar para a borda externa do pé
- Dobrar os joelhos para ajudar
- Fazer só repetições curtinhas
- Balançar o kettlebell para criar impulso

## Dicas de técnica

- Empurre com o dedão do pé
- Suba o mais alto possível
- Joelho quase reto
- Mova só os tornozelos
- Não deixe os tornozelos caírem

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Elevação unilateral de panturrilha na parede com halter](https://seto.fit/pt/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/), [Elevação de panturrilha em pé com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/)
- **Barra**: [Elevação de panturrilha sentado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Elevação de panturrilha no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Faixas elásticas**: [Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Elevação de panturrilha com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Máquina**: [Elevação de panturrilha no agachamento hack](https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Panturrilha sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-calf-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação de panturrilha em pé com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-calf-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação de panturrilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/standing-calf-raise/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação de panturrilha tipo burro](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-calf-raise/) — 30% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 10/10. Também trabalha: Abdutores de quadril 3/10, Tibial anterior 3/10.

### Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell: com o que substituir?

Halteres: Elevação unilateral de panturrilha na parede com halter, Elevação de panturrilha em pé com halteres. Barra: Elevação de panturrilha sentado com barra, Elevação de panturrilha no landmine. Faixas elásticas: Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica, Elevação de panturrilha com faixa elástica. Máquina: Elevação de panturrilha no agachamento hack, Panturrilha sentado.

### Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?

Elevação de panturrilha em pé com kettlebells (Iniciante).

### Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de panturrilha em pé (Iniciante), Elevação de panturrilha tipo burro (30% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/