# Encolhimento de ombros em pé com kettlebell

Encolhimento de ombros em pé, segurando um kettlebell em cada mão ao lado do corpo. O exercício trabalha o trapézio superior ao elevar os ombros em direção às orelhas contra a carga.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-shrug/

## Músculos trabalhados

- Trapézio: 10/10
- Antebraços: 5/10
- Romboides: 3/10

## Como fazer Encolhimento de ombros em pé com kettlebell

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril e um kettlebell em cada mão.
2. Deixe os braços pendurados retos, com as palmas voltadas ao corpo.
3. Eleve os ombros em direção às orelhas mantendo o tronco ereto.
4. Abaixe devagar os ombros até a posição inicial.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segurando um kettlebell pela alça em cada mão.
2. Deixe os kettlebells pendurados ao lado do corpo, com os braços estendidos e as palmas voltadas para dentro.
3. Deixe o pescoço neutro e o tronco parado, sem inclinar nem girar os ombros.
4. Suba os ombros em linha reta na direção das orelhas, o mais alto que conseguir.
5. Aperte forte o trapézio no topo do movimento, sem dobrar os cotovelos para subir a carga.
6. Abaixe os ombros até que o trapézio esteja totalmente alongado e os kettlebells retornem à posição inicial.

## Erros comuns

- Girar os ombros em círculos
- Dobrar os cotovelos para mover o peso
- Inclinar-se para trás para mover o peso
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Projetar o queixo à frente

## Dicas de técnica

- Encolha os ombros reto para cima
- Braços estendidos
- Pescoço neutro
- Alongue totalmente o trapézio

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Encolhimento inclinado com halteres apoiado](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-shrug/), [Encolhimento de ombros inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/)
- **Polia**: [Encolhimento de ombros bilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-shrug/), [Encolhimento de ombros na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-shrug/)
- **Barra**: [Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/), [Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-shrug/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Encolhimento de ombros em pé com kettlebell — Iniciante**
- Mais difícil: [Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/) — Iniciante
- Mais difícil: [Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Encolhimento de ombros em pé com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 10/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Romboides 3/10.

### Encolhimento de ombros em pé com kettlebell: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Encolhimento de ombros em pé com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Encolhimento de ombros em pé com kettlebell: com o que substituir?

Halteres: Encolhimento inclinado com halteres apoiado, Encolhimento de ombros inclinado com halteres. Polia: Encolhimento de ombros bilateral na polia, Encolhimento de ombros na polia. Barra: Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo, Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito.

### Encolhimento de ombros em pé com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?

Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito (Iniciante), Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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